تعال ، تعرف على فوائد وأنواع التمارين للمسنين •
يقضي العديد من كبار السن معظم وقتهم في الجلوس أو الاستلقاء. على الرغم من أنه يبدو تافهًا ، إلا أنه اتضح أن نمط الحياة المستقرة (كسول الحركة) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية المختلفة لدى كبار السن. حسنًا ، لكي يظل المسنون نشيطين ، يحتاجون إلى ممارسة الرياضة. وبالفعل ما هي فوائد التمرين لكبار السن؟ إذن ، ما هي أنواع الرياضات الآمنة بالنسبة لهم؟
فوائد التمرين لكبار السن
التمرين المنتظم هو جزء من اتباع أسلوب حياة صحي لجميع الأعمار ، بما في ذلك كبار السن. تنص مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) على أن كبار السن يمارسون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا أو 30 دقيقة يوميًا 5 أيام في الأسبوع.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل التمرين مهمًا جدًا لكبار السن ، بما في ذلك:
1. تقليل مخاطر الأمراض التنكسية
كلما تقدم الشخص في السن ، سيزداد خطر التعرض لمشاكل صحية مختلفة. الأمراض المرتبطة بالشيخوخة هي مرض تنكسي.
هناك أنواع عديدة من الأمراض التنكسية ، ولكن أكثرها شيوعًا هي أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسمنة. حسنًا ، إحدى الطرق للوقاية من هذا المرض هي ممارسة الرياضة بجد. فيما يلي شرح لكيفية تقليل التمارين الرياضية من الأمراض التنكسية لدى كبار السن.
يحافظ على صحة القلب
أولاً ، التمارين الرياضية مفيدة للقلب. عند ممارسة الرياضة ، تحتاج خلاياك إلى مزيد من الأكسجين لإنتاج الطاقة. لكي تحصل خلايا الجسم على كمية كافية من الأكسجين ، يتدفق الدم الغني بالأكسجين بسلاسة أكبر إلى خلايا الجسم. تشير هذه العملية إلى أن التمرين يحفز الدورة الدموية لتصبح أكثر سلاسة.
تتضمن الدورة الدموية السلس ودورة الأكسجين دور القلب في ضخ الدم. وهذا ما يجعل التمارين مفيدة لصحة قلب كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية أيضًا على خفض ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. كل هذه الفوائد يمكن أن تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
السيطرة على الوزن وخفض نسبة السكر في الدم
عند ممارسة الرياضة ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الطاقة. يسمح هذا النشاط بحرق الدهون الزائدة في الجسم بحيث تظل طاقة الجسم لممارسة الرياضة متوفرة. هذا هو السبب الذي يجعل كبار السن بحاجة إلى الخضوع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في إنقاص الوزن أو المساعدة في التحكم في وزن الجسم ليظلوا مثاليين.
لمعرفة مؤشر كتلة الجسم المثالي أم لا ، قم بحسابه باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذه أو عبر الرابط التالي bit.ly/bodymass index.
لا تؤثر التمارين الرياضية على الوزن فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم في الجسم. يمكن لهرمون الأنسولين ، وهو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم ، أن يعمل بشكل أفضل إذا كان كبار السن مجتهدين في ممارسة الرياضة. تساعد زيادة حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم المستقرة كبار السن على منع تطور مرض السكري.
تحسين صحة العضلات والعظام
تتمتع الشابات والرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام بأقصى كثافة للعظام وقوتها بشكل عام ، مقارنة بمن لا يمارسونها. بالنسبة لمعظم الناس ، تصل الكتلة العظمية إلى ذروتها في غضون 30 عامًا. بعد ذلك ، ستبدأ في فقدان كتلة العظام. عند الشباب ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في منع فقدان العظام.
ليس هذا فقط ، بالنسبة لكبار السن ، فإن التمارين الرياضية مفيدة أيضًا للحفاظ على صحة العظام. والسبب هو أن التمارين الرياضية تزيد من قوة العضلات وتحسن التوازن وتناسق الجسم بحيث تمنع كبار السن من السقوط أو كسر العظام.
2. الحفاظ على الصحة النفسية
غالبًا ما تحدث الاضطرابات النفسية لدى كبار السن ، أحدها هو الاكتئاب. هذا لأنه في الشيخوخة ، يميل كبار السن إلى الشعور بالوحدة وتتدهور صحتهم الجسدية بحيث يسهل عليهم التوتر والقلق. من أجل الحفاظ على الصحة العقلية لكبار السن ، يمكن أن تكون التمارين إحدى الطرق لتحقيق ذلك.
يمكن أن تحسن التمارين من الحالة المزاجية السيئة ، وبالتالي يمكن أن تخفف من التوتر والقلق. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة وقتًا ممتعًا لكبار السن مع عائلاتهم. يمكن أن يكون هذا النشاط أيضًا جسرًا للمسنين للتواصل الاجتماعي مع من حولهم ، مما يساعد على تقليل الشعور بالوحدة.
ليست التمارين النفسية فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ ، أي شحذ القدرة على التفكير. والسبب هو أنه عندما يمارس كبار السن التمارين ، فإن الجسم يفرز البروتينات والمواد الكيميائية الأخرى التي تفيد عقلك.
3. تحسين نوعية النوم ونوعية الحياة
بشكل عام ، يمارس كبار السن الرياضة في الصباح. هذا يسمح لكبار السن بالحصول على ضوء شمس صباح الخير للعظام. وجد أن التعرض لأشعة الشمس يحسن وظيفة الساعة البيولوجية للجسم ، وساعة الجسم في تنظيم الاستيقاظ والنوم.
بشكل غير مباشر ، يمكن أن يساعد ذلك كبار السن على النوم بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية تقلل أيضًا من التوتر والقلق ، مما يجعل العقل أكثر هدوءًا ويمكن لكبار السن النوم بسهولة أكبر.
بالنسبة لكبار السن المصابين بأمراض تنكسية ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على صحتهم ولياقتهم. يمكنهم التحكم في وزنهم والحفاظ على استقرار ضغط الدم وسكر الدم والحصول على قسط كافٍ من النوم.
تم الإبلاغ عن طريق موقع Medline Plus ، أن التمرين يساعد أيضًا كبار السن على الإقلاع عن التدخين. وذلك لأن التمرين يمكن أن يقلل من أعراض انسحاب النيكوتين التي غالبًا ما تكون مزعجة. لذلك ، يمكن الاستنتاج أن التمرينات يمكن أن تساعد في تحسين نوعية حياة كبار السن إلى الأفضل.
خيارات التمارين الآمنة لكبار السن
على الرغم من الفوائد العديدة ، ليست كل أنواع التمارين آمنة لكبار السن. خاصة إذا كان كبار السن يعانون من مشاكل صحية تتعلق بالقلب أو الأعصاب أو العظام أو المفاصل. لذا ، قبل أن تستعد للتمرين ، من الجيد استشارة طبيبك أولاً بشأن هذه الخطة.
فيما يلي مجموعة متنوعة من خيارات التمارين الآمنة لكبار السن.
1. التمارين الهوائية
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية كبار السن على حرق الدهون الزائدة ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ، والحفاظ على المرونة وصحة المفاصل ، ويمكن أن تزيد من مستوى طاقة الجسم بشكل عام.
حاول أن تبدأ بالقيام بحركات بسيطة مثل القرفصاء أو شكا من الاعتصام. تستغرق عملية بناء العضلات وقتًا ، لكن ممارسة الرياضة مفيدة جدًا لكبار السن.
يمكنك البدء بالقيام بحركات منخفضة التأثير ، مثل القرفصاء (باستخدام كرسي في المنزل) ، أو التايشي ، أو السباحة ، أو المشي ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات. إذا كنت تفعل ذلك بانتظام لمدة 6 أسابيع على الأقل ، فسوف تشعر بالتأثير على الصحة ، مثل الشعور باللياقة والقوة.
مارس التمارين الهوائية على الأقل 3 أيام في الأسبوع للمساعدة في تجنب التعب المفرط وتقليل خطر الإصابة. ومع ذلك ، تحتاج إلى القيام بالتحضيرات الكافية ، على سبيل المثال ، يعد تحضير كبار السن قبل السباحة أمرًا ضروريًا للغاية.
2. التمرين يقوي العضلات
من الخيارات الآمنة للتمرين لكبار السن ممارسة الرياضة لزيادة قوة العضلات. عند الشباب ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة لزيادة قوة العضلات في شكل تمارين رفع الأثقال. ومع ذلك ، عند كبار السن ، فإن رفع الأثقال أمر محفوف بالمخاطر.
يمكن لكبار السن ممارسة بعض اليوجا أو التايشي أو الجمباز. قم بهذا التمرين مرتين في الأسبوع. كل تمرين ، قم بأداء مجموعتين إلى مجموعتين من التمارين. تتكون كل مجموعة عادة من 8 إلى 12 تكرار.
بصرف النظر عن التمرين ، هناك العديد من الأنشطة اليومية التي يمكنك استخدامها كتمارين لتقوية العضلات. على سبيل المثال ، حمل البقالة أو حفر التربة أثناء البستنة أو رفع وتحريك الأشياء في جميع أنحاء المنزل.
3. تدريب التوازن
من السهل جدًا سقوط كبار السن لأن القدرة على الحفاظ على توازن الجسم تبدأ في الانخفاض. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب على التوازن خيار التمرين الصحيح لكبار السن. يمكنك القيام بهذا التمرين 3 أيام في الأسبوع. من أمثلة تمارين التوازن التي يمكن أن تكون خيارًا هي اليوجا أو تايشي.
بالإضافة إلى هذه التمارين ، يمكنك أداء تمارين توازن أبسط في المنزل. حاول أن تتبع بعض الأمثلة التالية من التمارين وقم بعمل 2-3 مجموعات من التكرار ، كل مجموعة تتكون من 8 تكرارات.
تتضمن بعض تمارين التوازن لكبار السن ما يلي:
- امش للخلف وامشِ إلى الجانب. تأكد من أنك في غرفة كبيرة خالية بها أثاث وأرضية غير قابلة للانزلاق.
- قف على ساق واحدة في كل مرة واستمر لمدة 8 ثوان. يمكنك ثني ساقيك للأمام أو للخلف بشكل مريح قدر الإمكان.
4. تمارين المرونة
هذا النوع من التمارين آمن لكبار السن. يمكن أن يزيد هذا التمرين من حركة كبار السن ، ويعرف أيضًا باسم توسيع قدرة كبار السن على الحركة. من أمثلة التمارين لزيادة المرونة اليوجا لكبار السن والجمباز لكبار السن والرقص وبعض حركات الإطالة.
أسهل خيار للتمرين هو الإطالة. يمكنك متابعة بعض الحركات السهلة في المنزل.
- تمدد العنق. اجلس في وضع مستقيم وقم بتمديد رقبتك لأسفل باتجاه صدرك. ثم ، أدر رأسك إلى اليمين واليسار ، ثم لفها في اتجاه عقارب الساعة. كل حركة تشغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- تمدد الورك. ضع الجسم مستلقيًا على ظهرك واثني ركبة واحدة. ثم ، اجلب الركبة المثنية نحو الساق الأخرى واستمر لمدة 15 ثانية. افعل نفس الحركة على الساق الأخرى.
ما هي المدة المثالية لممارسة الرياضة لكبار السن؟
على الرغم من أن التمارين الرياضية صحية لكبار السن ، إلا أنه من الضروري أيضًا الانتباه إلى المدة التي يمارس فيها كبار السن ممارسة الرياضة. والسبب هو أن التمرين المفرط يمكن أن يتسبب في الواقع في مشاكل ، مثل الإصابة أو الإرهاق أو يؤدي إلى تكرار ظهور أعراض مرضية معينة.
مدة التمرين لكبار السن 150 دقيقة في الأسبوع ، أي 30 دقيقة في اليوم 5 مرات في الأسبوع. يقول مركز السيطرة على الأمراض (CDC) إن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر يتمتعون بصحة جيدة وبدون الحد من المشكلات الصحية يمكنهم اتباع إرشادات التمرين ومدتها.
- كبار السن الذين يمارسون التمارين الهوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع ، مدتها 30 دقيقة في اليوم ويقومون بها 5 مرات في الأسبوع. استكمل مع تمارين لتقوية العضلات مرتين في الأسبوع. تأكد من أن حركة التمرين تعطي الأولوية لعضلات الجسم الرئيسية ، وهي عضلات الساق وعضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الصدر وعضلات الكتف وعضلات الذراع.
- في حالة القيام بتمارين هوائية عالية الكثافة ، مثل الركض أو الجري ، تكون المدة 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة). قم بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع. استكمالها بتمارين لتقوية عضلات الجسم مرتين في الأسبوع. حدد أولويات الحركات التي تقوي عضلات الساقين والوركين والمعدة والذراعين).
- يمكن لكبار السن أيضًا مزج التمارين الهوائية المعتدلة والعالية الكثافة ، على الأقل يومين في الأسبوع. ثم اتقن ذلك بالتمارين لتقوية عضلات الجسم.
إن وضع خطة للتمارين الرياضية ، خاصة لكبار السن ، ليس بالمهمة السهلة. خاصة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل صحية معينة والتأكد من تطبيق هذه الأنشطة باستمرار للحصول على الفوائد. لذلك ، لا تتردد في استشارة الطبيب الذي يعالج حالتهم.
قد تحتاج أيضًا إلى استشارة اختصاصي تغذية حتى يتم تلبية الاحتياجات الغذائية لكبار السن أثناء التمرين بشكل صحيح. هذا مهم للحفاظ على كبار السن بصحة جيدة وسعداء في القيام بأنشطتهم.
