دليل تمارين القلب بدون أدوات في 20 دقيقة

بين الجدول الزمني المحموم ، غالبًا ما يتم إهمال خطة التمرين التي تضعها. سواء كان ذلك بسبب عدم توفر الوقت أو الشعور بالتعب بالفعل من الأنشطة الأخرى ، لذا فأنت كسول في ممارسة الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا ، راجع المراجعات التالية لمساعدتك في الحصول على جسم صحي ومناسب عن طريق ممارسة تمارين القلب بدون معدات في غضون 20 دقيقة فقط.

لمحة عن أمراض القلب

تنقسم رياضات القلب إلى عدة أنواع ، مثل السباحة والجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات وغيرها الكثير. يمكن اختيار هذا النوع من تمارين القلب في الداخل أو الخارج. الإبلاغ من Verry Well Fit ، يوصى بتمارين القلب على نطاق واسع للحفاظ على الصحة واللياقة وحرق السعرات الحرارية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، 5 أيام في الأسبوع (بالتناوب). بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تمارين القلب ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع (بالتناوب).

تمرين القلب يجعل الجسم يتحرك ، وتصبح العضلات مرنة ، ويصبح تدفق الدم أكثر سلاسة بحيث يكون صحيًا للقلب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد أخرى تتمثل في الحفاظ على الوزن وتقليل التوتر وزيادة كثافة العظام بالطبع.

تمرين القلب بدون معدات في 20 دقيقة

الآن لم يعد لديك ما يدعو للقلق بشأن وقتك لممارسة الرياضة. في غضون 20 دقيقة فقط ، يمكنك ممارسة تمارين القلب بدون معدات من خلال الإرشادات التالية:

المرشد الأول

  • العدّائين الثابتين (يعمل في مكانه بحركة سريعة) - 20 ثانية
  • موقف الملاكم (وضعية جانبية ، قبضة يد أمام الصدر ، وقفزات صغيرة ذهابًا وإيابًا على القدمين) - 10 ثوانٍ
  • تمرين القرفصاء (ارفع يديك ، ثم غيّر الحركة إلى وضع دفع شكا، ثم كرر) - ​​20 ثانية
  • موقف الملاكم (وضعية جانبية ، قبضة يد أمام الصدر ، وقفزات صغيرة ذهابًا وإيابًا على القدمين) - 10 ثوانٍ
  • متسلق جبال الرجل العنكبوت (موقع دفع شكا وارفع ساق واحدة موازية للخصر ، كرر ذلك بالتناوب مع الساقين) - 20 ثانية
  • موقف الملاكم (وضعية جانبية ، قبضة يد أمام الصدر ، وقفزات صغيرة ذهابًا وإيابًا على القدمين) - 10 ثوانٍ
  • التقاط متقاطع (يقفز أثناء عبور الساقين ، ثم يتخذ وضعية منحنية وتلامس اليدين الأرض بالتناوب) - 20 ثانية
  • موقف الملاكم (وضعية جانبية ، قبضة يد أمام الصدر ، وقفزات صغيرة ذهابًا وإيابًا على القدمين) - 10 ثوانٍ
  • لوح الطاقة (موقع دفع شكا، ارفع الجزء الخلفي من الجسم لأعلى بحيث تتحرك الساقان ببطء للأمام) - 20 ثانية
  • موقف الملاكم (الوضعية الجانبية ، القبضات أمام الصدر ، والقفزات الصغيرة ذهابًا وإيابًا على القدمين) - 10 ثوانٍ

كرر التسلسل أعلاه حتى ثماني مرات حتى تصبح المدة الإجمالية للتمرين 20 دقيقة.

الدليل الثاني

  • دفعات القرفصاء (وضع الوقوف ، ثم القرفصاء مع ملامسة اليدين للأرض ، ثم اتخذ وضعية الدفع وكرر ذلك) - دقيقة واحدة ، تليها الراحة لمدة دقيقة واحدة.
  • الركبة العالية (الركض في مكانه مع ركبتيك في خط مستقيم) - دقيقة واحدة تليها دقيقة راحة.
  • متسلقو الجبال (موقع دفع شكا وجلب ساق واحدة موازية للخصر ، كرر الساقين بالتناوب) - دقيقة واحدة تليها دقيقة راحة.
  • الخروج مع القفز القرفصاء (وضع القرفصاء مع ملامسة اليدين للأرض ثم المشي للأمام مثل الزحف ، ثم القفز) دقيقة واحدة متبوعة بالراحة لمدة دقيقة واحدة.

كرر الحركة بأكملها أعلاه حتى أربع مرات حتى تصبح المدة الإجمالية للتمرين 20 دقيقة.

أنت حر في اختيار الدليل الذي تفضله كشكل من أشكال التمرين. لكن ضع في اعتبارك أنه كلما قل وقت التمرين ، زادت شدة التمرين الذي تقوم به. لا تنس القيام بتمارين الإحماء والتهدئة لمدة خمس دقائق ، وحافظ على رطوبة جسمك واتبع أسلوب حياة صحي حتى تحصل على أقصى قدر من النتائج.