نصائح لوضع نظام غذائي متوازن للرجال البالغين •
الرجال لديهم احتياجات غذائية مختلفة عن النساء ، وفيما يلي قمنا بتجميع تفصيل خطوة بخطوة لأولئك منكم الذين يخططون لنظام غذائي صحي من أجل صحة أفضل. على الرغم من أنه من المغري جدًا تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون العالية ، إلا أن هذه العادة في النهاية سوف تتحول لتجعل الأمر صعبًا عليك.
تم تصميم دليل الأكل الصحي NHS لتحديد أنواع الطعام التي يجب أن نتناولها ومقدارها. لكن هذا ليس كل شيء. استمر في قراءة هذه المقالة وابدأ في التخطيط لنظامك الغذائي الصحي الآن.
توصيات للاحتياجات الغذائية للذكور البالغين
يجب على الرجال تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة صحية يوميًا. سواء كنت تفقد وزنك أو تحافظ عليه ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحرق طاقة أكثر مما تمتصه في اليوم. بالنسبة الى جمعية القلب الأمريكية، مقتبس من Everyday Health:
- يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا أن يحدوا من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2400 إذا كانوا غير نشطين ، و 2600 إذا كانوا نشيطين بشكل معتدل ، و 3000 إذا كانوا نشيطين للغاية.
- يجب أن يحد الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا من تناول السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2200 سعرة حرارية في حالة عدم النشاط ، و 2400 سعرة إذا كانت نشطة بشكل معتدل ، و 2800 إذا كانت نشطة للغاية.
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 إذا كانوا غير نشطين ، و 2200 إذا كانوا نشيطين بشكل معتدل ، و 2400 إذا كانوا نشيطين للغاية.
حصص الأكل الصحي للرجال
مفتاح آخر للحفاظ على صحة جسمك كرجل بالغ هو تناول الطعام بكميات مناسبة. استخدم قائمة القياس الفردية (لكل حصة واحدة) أدناه كدليل عام:
- 1 كوب خضروات أو فواكه طازجة
- 1/2 كوب خضروات نشوية أو فاصوليا مصفاة
- 1 شريحة خبز أبيض
- 1 كوب من الحبوب الجافة أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة (دقيق الشوفان)
- 1/3 كوب أرز أو مكرونة
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 3 أونصات من اللحم الأحمر أو الدجاج أو السمك قليل الدهن
ملحوظة: كوب واحد = كرة تنس واحدة ، و 3 أونصات = مجموعة أوراق اللعب
لكن ما علاقة هذا بك؟ قم بتعديل الأجزاء الخاصة بك بإرشادات من التغذية الدقيقة للعثور على الجزء المناسب لك.
- الكربوهيدرات (الحبوب والأرز والمعكرونة والدرنات) = كوبان من يدك
- البروتين (بدائل اللحوم / الدجاج / الأسماك / اللحوم) = كفي يد
- الخضار = قبضتيك
- وجبة خفيفة لذيذة (فشار / شيبس / بديل) = كوبان من يديك
- كعكة وخبز = إصبعين
- الدهون (الزبدة ، المارجرين / الزبدة ، والمربى) = ضعف إبهامك
3-4 وجبات من الدليل أعلاه ستوفر لك 2500 - 3000 سعرة حرارية في اليوم.
بشكل عام ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكنك أن تفقد ما بين 0.5 و 1 كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا مع تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا.
إفطار صحي للرجال البالغين
تعد إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار فكرة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح ، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد في تعزيز تعافي العضلات وإصلاحها. يعتبر البيض خيارًا مثاليًا لأنه يوفر توازنًا جيدًا للبروتين والدهون الجيدة ، وتشمل الخيارات الأخرى قطع اللحم الخالية من الدهون والأسماك (سمك السلمون وسمك القد والحدوق والأسماك الجانبية) ، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم. تعمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين على إبطاء عملية إفراغ المعدة ، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ، لذا من المحتمل أن تتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
ضع شرائح السلمون المدخن أو اللحم الأحمر قليل الدهن أو البيض المخفوق أو شرائح الأفوكادو على توستك. إذا كنت أكثر استرخاءً في الصباح ، فاستمتع بعجة مملوءة بالخضروات ، أو وعاء من حبوب الجرانولا والحليب الخالي من الدسم. أضف قطعًا من الفاكهة إلى حبوب الإفطار أو تناولها بشكل منفصل. يمكنك تناول القهوة أو الشاي كمرافق في وجبة الإفطار (اختياري - أفضل وقت لشرب القهوة هو بعد الساعة 9 صباحًا).
في الظهيرة قبل العطلة ، تناول وجبة خفيفة على شطيرة البيجل المغطاة بجبن كريمي قليل الدسم ، أو بسكويت سادة مغطى بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، أو كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مغطى بالفواكه والعسل.
الغداء المثالي لرجل بالغ
امزج قائمة الغداء مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات النشوية. لن تزود الأطعمة الكربوهيدراتية جسمك إلا بإمدادات مؤقتة من الطاقة ، لذلك ستنام بسرعة أكبر في فترة ما بعد الظهر عندما ينضب جسمك من الطاقة. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. هذا يعني الابتعاد عن الخبز العادي أو جبل الأرز! استبدل حصتك من ناسي بادانج بوجبة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من تكرار تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهر - وهي طريقة قوية للتغلب على ظاهرة "الفشل في التركيز" في وقت متأخر بعد الظهر.
اختر شطيرة خبز القمح الكامل مغطاة بشرائح اللحم البقري أو السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مع وعاء من السلطة الطازجة أو جرب النسخة الصحية من الكباب: رقائق التورتيلا المحشوة مع شرائح اللحم البقري الخالي من الدهن أو الدجاج مع شرائح الخيار والطماطم والصلصة أو صلصة الجواكامولي. اختر الأرز البني مع الدجاج أو السمك وبعض الخضار. اشرب كوبًا من عصير الفاكهة الحقيقي (بدون سكر وحليب). تجنب الصودا السكرية أو القهوة أو المبيض.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك الاختيار بين وعاء من المكسرات والبذور ، أو الفشار اللذيذ ، أو الفواكه المجففة (الزبيب ، الزبيب) ؛ شريحة واحدة من الموز أو التفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو مخفوق البروتين مع فاكهتك المفضلة.
عشاء ممتلئ للرجال الكبار
خلافًا للاعتقاد السائد ، لا تحد من تناول الكربوهيدرات في الليل. ولكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا بشأن أيهما مفيد لك. تناول حصة من الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مغطاة بصلصة الطماطم - الطماطم غنية بالليكوبين ، وهو مفيد لصحة البروستاتا والرئة والمعدة. هذه الأطعمة منخفضة الدهون ، وغنية بالألياف ، ولا تزال كافية لاحتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، أثناء تحضير جسمك للاسترخاء في الليل.
اجمعها مع الدهون الأساسية التي يحتاجها جسمك طوال الليل لنمو الخلايا وإصلاحها. يمكنك الحصول على الدهون الأساسية من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين والماكريل والمكسرات أيضًا. حاول أن تأكل اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأسماك) كقائمة رئيسية لعشاءك كل يوم تقريبًا (تناول السمك مرتين في الأسبوع). لا بأس بتناول اللحوم الحمراء ، لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع.
املأ نصف طبقك بألوان متنوعة - استمتع باختيارك من الخضار المطهوة على البخار / السلطة مع صلصة الكانولا أو زيت الزيتون ، أضف اختيارك من البروتين (اللحم أو الفاصوليا) ؛ مع وجبة من الأرز البني أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
قدم الماء أو الشاي الدافئ كرفيق عشاء. مع اقتراب موعد النوم ، لا يضر تناول وجبة خفيفة. اختر نصف كوب من اللبن الخالي من الدسم مغطى بالمكسرات أو الفاكهة أو كوبًا واحدًا مغرفة آيس كريم قليل الدسم.
لا يعني التخطيط لنظام غذائي صحي أنه ممل
يعد التخطيط لنظام غذائي صحي طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. في حالة جيدة أم لا ، فمن شبه المؤكد أنك ستواجه مشاكل صحية ومخاوف.
للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، عليك البدء في تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والقيام بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، إنه يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تلجأ إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة "الفارغة" عندما تكون جائعًا.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لم يعد بإمكانك الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد أن تعتاد على التخطيط الدقيق لمدة أربعة أسابيع ، ابدأ في تقديم "عطلة" واحدة في الأسبوع - سواء كانت ليلة الأحد على العشاء مع شريكك ، أو منتصف الأسبوع كملاذ ممتع من ضغوط العمل. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في أي أسبوع) ، فلا ينبغي أن يكون الانغماس في ورقة بيتزا أو دجاج مقلي في مطعم للوجبات السريعة أو البرغر والبطاطا مشكلة كبيرة. لكن لا يزال ، أولاً وقبل كل شيء: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.
اقرأ أيضًا:
- 4 مفاتيح مهمة في بناء العضلات
- 7 فوائد لليوجا للرجال
- 10 أخطاء غالبا ما يرتكبها الرجال عند حلق لحاهم
