لماذا يحتاج جسمنا إلى شد العضلات؟ •
تنص الكلية الأمريكية للرياضة على أن شد العضلات يُعرف أيضًا باسم تمتد هو عمل جيد. في الواقع ، يوصي الخبراء بشد عضلاتك مرتين على الأقل في الأسبوع ، لمدة 60 ثانية لكل منهما. لماذا ا؟
أهمية شد العضلات بانتظام
مع تقدمك في العمر ، عادة ما تصبح عضلاتك ومفاصلك أقل مرونة. سيساعدك هذا التمدد بجهد على التحرك بحرية أكبر. يقول العديد من الخبراء أن التمدد المنتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مرونة الوركين وأوتار الركبة في سن الشيخوخة.
إذا كان وضعك سيئًا وأنشطتك مشغولة جدًا بحيث نادرًا ما تمارس الرياضة ، على الأقل اجعل تمطيط عضلاتك بانتظام عادة. إذا كنت تعاني من آلام الظهر من الجلوس على مكتب كل يوم ، فيمكن أن تساعد تمارين الإطالة أيضًا.
هل تحتاج إلى شد عضلاتك قبل التمرين؟
لا حاجة. لم يثبت أنه يمنع الإصابة أو التهاب العضلات بعد التمرين أو يحسن أدائك.
وفقًا للبحث ، يمكن أن يؤدي التمدد الثابت قبل التمرين إلى إضعاف الأداء ، خاصة سرعة الجري السريع. السبب الرئيسي هو أن الإطالة يمكن أن تتعب عضلاتك. يجب أن تقوم بالإحماء قبل التمرين ، ولكن يجب أن تفعل ذلك من خلال تمارين الإطالة الديناميكية ، والتي تشبه تمريناتك ولكن بكثافة أقل.
قبل الجري ، يجب أن يكون الإحماء الجيد هو:
- تشغيل في مكانه بسرعة
- المشي مع ثني ركبتيك
- أرجل الأرجل
- خطوة عالية أوبعقبركلات "(الهرولة ببطء بينما تقوم الأرجل بركل الأرداف للخلف).
ابدأ ببطء ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا.
هل تحتاج إلى شد عضلاتك بعد التمرين؟
نعم! هذا هو أفضل وقت للتمدد ، خاصةً التمدد الساكن. سيصبح الجميع أكثر مرونة بعد التمرين ، لأن الدورة الدموية في العضلات والمفاصل تزداد.
بعد الجري أو الركض ، اختم بجولة مشي قصيرة للاسترخاء. بعد ذلك ، أغلق عن طريق التمدد. هذه هي أفضل طريقة لإنهاء التمرين.
هل يمكنني القيام بشد عضلي في أي وقت؟
نعم فعلا. لا يلزم التمدد قبل أو بعد التمرين المنتظم. من المهم أيضًا القيام بتمارين الإطالة من حين لآخر ، على سبيل المثال عند الاستيقاظ في الصباح أو قبل النوم أو أثناء استراحة العمل.
هل من الضروري مقاومة التمدد؟
لا حاجة. يُطلق على شد العضلة والإمساك بها لمدة 15 إلى 30 ثانية اسم التمدد الساكن ، وهو امتداد جيد لفعله طالما أنك لا تحبسه لفترة طويلة مسببة الألم. لكن الدراسات تظهر أن التمدد الديناميكي فعال بنفس القدر ، وأحيانًا يكون أفضل إذا قمت به قبل التمرين.
التمدد الديناميكي ، مثل Standing-Cat-Camel ، يحرك مجموعات العضلات بسلاسة من خلال حركات متعددة.
هذه نسخة قابلة للتمدد ثابتة من Standing-Cat-Camel:
- اجلب أصابعك معًا أمام وجهك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- مد ذراعيك للأمام بقدر ما تستطيع ، مع تقويس ظهرك وكتفيك للأمام.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ.
- الآن حرر أصابعك ومد معصمك أو أصابعك خلفك.
- ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك خلف ظهرك دون ترك يديك ، حتى يفتح صدرك ويتدحرج كتفيك إلى الوراء.
مع أي تمرين ، سواء كان ثابتًا أو ديناميكيًا ، يجب أن تشعر بالتمدد ، لكن لا يجب أن تشعر بالألم. لا تمتد خارج نطاق الحركة المطلوب.
