وجبة الإفطار المثالية ، ما مدى جودة؟ |
كثير من الناس الذين يتخطون وجبة الإفطار يختارون حتى عدم تناول وجبة الإفطار. ومع ذلك ، لا يستطيع عدد قليل منهم تناول الكثير في وجبة الإفطار. في الواقع ، ما هو نوع وجبة الإفطار الجيدة والصحية؟ اكتشف الجواب أدناه!
اهمية الافطار في الصباح
لا تدع تفوتك وجبة الإفطار لأن وقت الوجبة هذا هو الأهم. هناك العديد من الدراسات التي تثبت أهمية الإفطار في الصباح.
بالنسبة لأولئك الذين يجتهدون في تناول وجبة الإفطار ، فمن المحتمل أن يكون لديك مستويات أقل من الكوليسترول. يمكنك أيضًا التركيز والتذكر بشكل أفضل ، وتكون أقل عرضة للأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
أولئك الذين يفقدون الوزن أو يحافظون عليه يجب أن يكونوا حريصين أيضًا على تناول وجبة الإفطار. السبب هو أن تناول الطعام في الصباح يمكن أن يساعدك على التحكم في شهيتك طوال اليوم. إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، فسوف تصاب بالجنون عند تناول وجبة خفيفة في المرة القادمة.
أيهما أكثر صحة ، إفطار كبير أم صغير؟
وفقًا للخبراء ، من الأفضل تناول وجبة إفطار من 300 إلى 600 كيلو كالوري. يعتمد هذا الحساب على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يوصي الخبراء بتناول وجبة الإفطار مع جزء من ثلث أو ربع احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
لذا ، إذا كان استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية 1600 سعرة حرارية ، فهذا يعني أنه يمكنك تناول 400 سعرة حرارية في الصباح. إذا كان استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2100 سعرة حرارية ، يمكنك تناول وجبة فطور تصل إلى 600 سعرة حرارية.
قد يكون جزء الإفطار هذا كبيرًا جدًا لأولئك منكم الذين لم يعتادوا على تناول الكثير في الصباح. ومع ذلك ، فإن الأهم هو الاحتياجات الغذائية التي تحتاجها للتنقل على مدار اليوم.
من الأفضل أن تأكل أكثر في الصباح ثم تأكل أقل بعد الظهر والمساء.
طرق عملية لقياس حصص الطعام للحفاظ على الوزن
الإفطار يتعلق بالمحتوى الغذائي ، وليس فقط الأجزاء
في الواقع ، الشيء الأكثر أهمية الذي يجب الانتباه إليه ليس جزء وجبة الإفطار ، ولكن المحتوى الغذائي. تأكد من تلبية احتياجات البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة من قائمة الإفطار.
يمكن أن تملأك هذه العناصر الغذائية بينما تبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى وقت الغداء. ومع ذلك ، حدد حصة الإفطار بحيث لا تزيد عن ثلث احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
تتمثل إحدى الطرق السهلة لتحديد جزء الإفطار المثالي في تقسيم طبق العشاء إلى أربعة أجزاء. يجب أن يمتلئ كل جزء بكل من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك في الصباح.
املأ الجزء الأول بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني أو عصيدة القمح الكامل ( دقيق الشوفان ). الجزء الثاني يمكنك ملؤه بالدهون غير المشبعة مثل المكسرات.
بعد ذلك القسم الثالث يجب أن يمتلئ بالبروتين سواء كان ذلك من البيض أو اللحوم الخالية من الدهون. أخيرًا ، أكمل قائمة الإفطار الخاصة بك بمصادر الألياف مثل الخضار والفواكه.
إذا كانت التغذية أكثر توازناً ، فسيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في وجبة الإفطار. سوف تملأ خيارات القائمة الغنية بالمغذيات معدتك حتى لا تضطر إلى الإفراط في تناول الطعام.
كيف تعتاد على الإفطار؟
إذا لم تكن معتادًا على تناول وجبات الإفطار الكبيرة ، فلا داعي لفرضها على الفور. يمكنك أن تبدأ ببطء. على سبيل المثال ، عن طريق تناول قطعة من الخبز الأبيض على الإفطار.
عندما تعتاد لاحقًا ، يمكنك إضافة البيض المسلوق أو الفاكهة الطازجة. وهكذا حتى يمكنك تناول وجبة الإفطار بقدر ما تتناوله من وجبة الغداء.
ومع ذلك ، راقب حصص الوجبات الخفيفة والغداء والعشاء. لا تدعك تستمر في تناول الغداء والعشاء بكميات زائدة ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات الخفيفة.
