النظام الغذائي أثناء الحمل لاكتساب وزن الجنين
تتطلب المرأة العادية تناول 2200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بعد الحمل ، بحيث تكون احتياجاتها من السعرات الحرارية أثناء الحمل 2500 سعرًا حراريًا في اليوم. إذا كنت حاملاً بتوأم ، فستزيد الحاجة إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.
السعرات الحرارية الإضافية في اليوم مهمة للحفاظ على صحة الأم والجنين ، وكذلك زيادة وزن الجنين. قم بزيادة عدد السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية والمغذية.
ما هي المآخذ أثناء الحمل لزيادة وزن الجنين؟
1. البروتين
يوصى بتناول 90-100 جرام من البروتين يوميًا أثناء الحمل. البروتين مهم لعملية نمو الطفل بأكملها ، وخاصة نمو الدماغ.
تشمل المصادر الصحية للبروتين التي يمكنك تناولها اللوز والدجاج واللحم البقري والأسماك ومنتجات الألبان (بما في ذلك الجبن والحليب والزبادي).
يمكنك أيضًا إضافة الجبن قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني إلى كل وجبة أو وجبة خفيفة. يمكن أن يعزز نمو الجنين وكذلك زيادة وزنه.
2. الكربوهيدرات
المصادر الجيدة للكربوهيدرات التي يمكنك تناولها هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
3. الدهون غير المشبعة
يعتبر تناول الدهون في النظام الغذائي للمرأة الحامل أمرًا مهمًا لزيادة امتصاص العناصر الغذائية. يستخدم الجنين تناول الدهون أثناء الحمل للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو والتطور.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل ما تريد بحرية. يمكن أن تساعد إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي على نمو جنينك وضمان مشيمة صحية.
تعد الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون خيارات رائعة لزيادة تناول الدهون غير المشبعة.
الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد توصي (ACOG) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الدهون غير المشبعة يوميًا. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة وزن الجنين أثناء الحمل.
4. سكر
يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية أثناء الحمل ، كما توفر لك ولطفلك كمية صحية من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة وجبتك الصحية الخفيفة.
قلل من استهلاك المحليات مثل الحلوى أو الحلويات الأخرى إلى حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم. السعرات الحرارية من هذا النوع من السكر ستضيف القليل من الوزن للجنين.
5. الكالسيوم
يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية. كما يسمح الكالسيوم للدم بالتخثر بشكل طبيعي ، وتعمل الأعصاب بشكل صحيح ، والقلب ينبض بشكل طبيعي.
توصي ACOG بتناول 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات. يمكنك الحصول على ما يكفي من الكالسيوم عن طريق تناول أو شرب أربع حصص من منتجات الألبان كل يوم. منتجات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك ، من المصادر الأخرى للكالسيوم الخضار الورقية الخضراء (مثل الخردل ، واللفت الأخضر) ، والملفوف الصيني ، واللفت ، والجرجير ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والذرة ، وعصير البرتقال ، واللوز ، وبذور السمسم المدعمة.
6. الحديد
بالإضافة إلى ما قبل الحمل ، تحتاجين أيضًا إلى ضعف كمية الحديد في الثلث الثاني والثالث من الحمل. تكون احتياجاتك من الحديد منخفضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ويمكن لمكملات الحديد في الأشهر الثلاثة الأولى أن تزيد غثيان الصباح سوءًا.
الحديد جزء مهم من خلايا الدم الحمراء. يساعد هذا الحديد على نمو المشيمة والجنين. سيساعدك الحديد على بناء مقاومة للتوتر والمرض ، ويمكن أن يقيك من التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
توصي ACOG النساء الحوامل بتناول 27 ملغ من الحديد يوميًا بين الوجبات والفيتامينات. تشمل المصادر الجيدة منتجات الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه المجففة والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
7. حمض الفوليك
حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب. ويمكن أن يقلل تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل المبكر من فرص إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي أو عيوب خلقية أخرى.
- يجب أن تحصل النساء في سن الإنجاب على 0.4 إلى 0.8 مجم من حمض الفوليك من الطعام أو المكملات الغذائية أو خليط من الأطعمة بالإضافة إلى المكملات الغذائية. توجد هذه الكمية في معظم الفيتامينات المتعددة التي يتم تناولها مرة واحدة يوميًا.
- يجب على النساء الحوامل بتوأم أو أكثر تناول 1 مجم من حمض الفوليك يوميًا.
- يجب على النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي من عيوب الأنبوب العصبي ، أو اللواتي أنجبن أطفالًا يعانون من عيوب الأنبوب العصبي ، أو الذين يتناولون أدوية للنوبات ، تناول حمض الفوليك الإضافي. الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك هي 4 ملغ. لا تحاول الحصول على هذه الكمية من حمض الفوليك عن طريق تناول المزيد من الفيتامينات المتعددة ، لأنه يمكنك الحصول على الكثير من المواد الأخرى في الفيتامينات المتعددة.
