في الوجبة: انظر إلى الحمل الجلايسيمي ، وليس فقط مؤشر نسبة السكر في الدم •
هل سمعت من قبل بمصطلح مؤشر نسبة السكر في الدم أو الحمل الجلايسيمي؟ ربما لم يسمع معظمكم مطلقًا عن المصطلحين. يرتبط كل من مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي بالسكر (الجلوكوز) في الغذاء وسكر الدم. ما المعنى والاختلاف؟
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
يمكن تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم من خلال مدى سرعة تحويل جسمك للكربوهيدرات التي تتناولها إلى جلوكوز ، أو يمكن تفسيره أيضًا من خلال السرعة التي يمكن أن يزيد بها الطعام من مستويات السكر في الدم. المؤشر الجلايسيمي هو رقم من 0-100.
كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زادت سرعة تحوله إلى سكر ، وبالتالي يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر. لهذا السبب يجب على مرضى السكري تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
وعلى العكس من ذلك ، فكلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، كان هضم الطعام أو امتصاصه أبطأ من قبل الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون عادة ما يكون لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. ومع ذلك ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليست عالية دائمًا بالمغذيات.
يمكن تقسيم المؤشر الجلايسيمي للغذاء إلى ثلاث مجموعات ، وهي:
- قليل ، إذا كان لديك مؤشر نسبة السكر في الدم 55 أو أقل . أمثلة: التفاح (36) ، الموز (48) ، الكمثرى (38) ، البرتقال (45) ، الحليب (31) ، المكسرات (13) ، المعكرونة (50) ، الشوفان (55) ، وغيرها.
- حاليا ، إذا كان لديك مؤشر نسبة السكر في الدم 56-69 . أمثلة: النبيذ الأسود (59) ، الآيس كريم (62) ، العسل (61) ، الخبز العربي (68) ، وغيرها.
- طويل، إذا كان لديك مؤشر نسبة السكر في الدم 70 أو أكثر . أمثلة: البطيخ (72) ، البطاطس (82) ، الخبز الأبيض (75) ، وغيرها.
يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض في الحفاظ على الوزن ، كما يمكنها أيضًا تحسين مقاومة الأنسولين وتقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول والدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. وفي الوقت نفسه ، تعد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع أكثر فائدة لاستعادة العضلات لهؤلاء الأشخاص منكم الذين انتهوا للتو من ممارسة الرياضة.
عليك أن تعرف أن نوعين من الأطعمة يحتويان على نفس الكمية من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لهما أرقام مختلفة لمؤشر نسبة السكر في الدم. كيف يمكن لذلك ان يحدث؟
العوامل التي يمكن أن تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء
يمكن أن يتغير مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام اعتمادًا على عدة أشياء ، مثل:
كيف تتم معالجة الطعام؟
تؤثر معالجة الطعام أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام. كلما طالت مدة طهي الطعام ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم به. يمكن أن تؤدي إضافة الدهون والألياف والأحماض (مثل عصير الليمون أو الخل إلى خفض مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة.
ما مدى نضج الطعام؟
مجموعات الفاكهة ، مثل الموز ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى عندما تنضج. الفاكهة التي لم تنضج بعد أو التي عادة ما تكون حلوة المذاق ، لها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
ما هو الطعام الذي يتم تناوله؟
إذا كنت تتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع جنبًا إلى جنب مع الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا ، فيمكنك خفض مؤشر نسبة السكر في الدم لجميع هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تأكل الخبز (الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا) مصحوبًا بالخضروات ، مثل الخس والخيار (اللذان يحتويان على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل).
بصرف النظر عن العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه ، فإن عوامل من حالة جسمك تؤثر أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام الذي تتناوله. العمر والنشاط وقدرات الجسم يمكن أن تؤثر طريقة هضم الطعام أيضًا على مدى سرعة تفاعل جسمك مع الكربوهيدرات من الطعام الذي يدخل الجسم.
إذن ، ما هو الحمل الجلايسيمي؟
لتحديد الحمل الجلايسيمي للطعام ، نحتاج إلى معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم لذلك الطعام. يمكن الحصول على الحمل الجلايسيمي للطعام من خلال معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، وكمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
في الأساس ، يركز هذا الحمل الجلايسيمي بشكل أكبر على كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم من الطعام. وهذا يعني أنه كلما زادت حصص الأطعمة التي تتناولها من الكربوهيدرات ، زادت نسبة السكر في الدم التي تتلقاها.
على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجزر المطبوخ على 10 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي الجزر على مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 49 ، لذا فإن نسبة السكر في الدم للجزر هي 10 × 49/100 = 4,9 .
يمكن أيضًا تصنيف الحمل الجلايسيمي على النحو التالي:
- قليل ، إذا كان الطعام يحتوي على نسبة السكر في الدم 1-10
- حاليا، إذا كان الطعام يحتوي على نسبة السكر في الدم 11-19
- طويل، إذا كان الطعام يحتوي على نسبة السكر في الدم 20 أو أعلى
يمكن أن يكون الحمل الجلايسيمي محددًا لمستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. كما في دراسة 2011 في المجلة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، مما يشير إلى أن الحمل الجلايسيمي لواحد أو أكثر من الأطعمة هو مؤشر أفضل لمستويات السكر في الدم بعد الوجبة من كمية الكربوهيدرات في تلك الأطعمة. ومع ذلك ، فقد أجريت هذه الدراسة على أشخاص عاديين ، لذا فإن النتائج غير معروفة ما إذا كانت قد أجريت على مرضى السكري.
استنتاج
لذلك ، عند تناول الطعام ، من الأفضل أن تفكر في الحمل الجلايسيمي الذي تحصل عليه من هذه الأطعمة ، خاصة لمرضى السكر الذين يحتاجون إلى التحكم في مستويات السكر في الدم. يساعدك الحمل الجلايسيمي على تحديد كمية ونوعية الكربوهيدرات التي تتناولها في أي وقت. مجرد معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام لا يكفي لمعرفة مقدار زيادة مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام.
في الواقع ، ليس بالضرورة أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تحتوي على محتوى غذائي عالٍ أو يمكنك تناولها بكميات كبيرة. لذلك ، لا يزال يتعين عليك التحكم في جزء طعامك ، على الرغم من أن الطعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. تذكر أن الأجزاء التي تتناولها تؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم.
اقرأ أيضًا
- مؤشر نسبة السكر في الدم ومرض السكري
- 7 أطعمة حلوة بديلة للسكر
- 4 مصادر كربوهيدرات صحية أكثر من الأرز الأبيض
