تمرين جيد ، تحديد أولويات الشدة أو المدة؟ •
من بين مدة وشدة التمرين ، أيهما أفضل لتحديد الأولويات؟ ربما لست الوحيد الذي يتساءل عن هذا. في الأساس ، تستخدم التمارين الرياضية لجعل الجسم صحيًا. ومع ذلك ، من خلال سلسلة من التمارين المنتظمة ، سيريد كل شخص أداء ونتائج أفضل.
لمعرفة أيهما أكثر أهمية بين التمارين عالية الكثافة أو المدة التي تستغرقها الرياضة ، تعرف على الشرح أدناه.
تمرين التحمل الجيد يعطي الأولوية للشدة والمدة
تدريب التحمل (قدرة التحمل) عادةً ما يتضمن عوامل شدة التمرين ومدته وتكراره. يجب مراعاة الثلاثة جميعًا حتى تتمكن من تحسين الأداء في كل مرة.
يمكن أن يقلل تمرين التحمل هذا من الآثار السلبية للتمرين بشكل صحيح ، بدءًا من آثار التعب المفرط وآلام العضلات والأرق والصداع وانخفاض المناعة والاكتئاب وغيرها.
في دراسة مذكورة ، عادة ما يمارس رياضيون دوليون ووطنيون رياضة التحمل هذه ، والتي تتم على الأقل 10-13 مرة في الأسبوع. تنقسم شدة التمرين إلى قسمين ، وهما 80٪ تمرين منخفض الكثافة و 20٪ تمرين عالي الكثافة.
يشير تدريب التحمل الذي يقوم به هؤلاء الرياضيون إلى التدريب عالي الكثافة مع التدريب المتقطع الذي يصل إلى 90٪ VO2max (الحد الأقصى لحجم الأكسجين المعالج في الجسم أثناء الأنشطة المكثفة). يتم تنفيذ هذا النشاط من قبل الرياضيين لتقديم فوائد لأدائهم أثناء ممارسة الرياضة.
إن الجمع بين التمارين منخفضة الكثافة وطويلة المدة وتتخللها تمارين عالية الكثافة ، يمنح الجسم القوة للتكيف استجابة لضغوط التمرين.
لذلك يمكن القول أن الثلاثة يلعبون دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة ، لأنهم يستطيعون تحسين أدائهم من خلال هذه السلسلة من تدريبات المقاومة.
في بعض الحالات ، يكون للمدة دور مختلف
المدة أو الشدة لها دور مهم في تدريب المقاومة. يمكن أن يحسن هذا التمرين قوة الجسم وتوازنه ومرونته.
ومع ذلك ، في بعض الظروف الصحية ، يكون للرياضات التي تعطي الأولوية للشدة والمدة دورها الخاص. هو مذكور في المجلة بيولوجيا الرياضة. قاموا بفحص ما إذا كانت الاختلافات في شدة التمرين والمقاومة والمدة لها تأثير كبير على حالة أجسامهم.
تشير نتائج الدراسة إلى أن تدريب المقاومة وحده ، بالإضافة إلى مزيج من تمارين المقاومة والمقاومة يمكن أن يوفر بشكل فعال تغييرات مفيدة في حجم الجسم. تعد كلتا طريقتين التمرين طريقة جيدة لتقليل كتلة الدهون في الجسم ، والانبساطي ، وتقليل مخاطر الالتهاب ، ولهما تأثير جيد على مرضى السكري 2.
في غضون ذلك ، الممارسة قدرة التحمل يمكن أن يقلل بشكل فعال من كتلة الجسم في فترة قصيرة ومتوسطة (8-24 أسبوعًا). كما كشف الباحثون أن تدريبات المقاومة التي يتم إجراؤها لأكثر من 24 أسبوعًا يمكن أن تعمل على استقرار ضغط الدم الانقباضي وتقليل كتلة الجسم.
ومع ذلك ، يأمل الباحثون أن يكون لمزيد من الدراسات حول العلاقة بين كثافة ومدة التمرين تأثير محدد في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
ابدأ تدريبات المقاومة بالمدة والشدة المناسبة
كل من طريقة وشدة ومدة التمرين ستجلب الخير لجسمك. كما ذكرنا سابقًا ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكنك البدء في تدريب التحمل والمقاومة لمدة تزيد عن 24 أسبوعًا.
إذا كنت ترغب في الاستمرار في تحسين أداء التمرين بمرور الوقت ، فحاول التركيز على تدريب التحمل الذي يعطي الأولوية لعوامل الكثافة والمدة والتكرار.
هل أنت مهتم بالقيام بتدريب التحمل؟ ألق نظرة على الأشياء التالية.
1. اختر الرياضة التي تهتم بها
يمكن ممارسة تدريب التحمل من خلال مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية على أساس منتظم ، بما في ذلك المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.
يمكن أن يؤدي القيام بهذه التمارين بانتظام إلى توفير فوائد أداء جيدة. بحيث يمكنك في التمرين التالي زيادة مستوى الصعوبة إلى التمرين التالي.
2. ابدأ ببطء
عند بدء التمرين الجيد كتمرين للقدرة على التحمل ، عليك فقط أن تبدأه من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم الأول. ومع ذلك ، تحتاج تدريجياً إلى زيادة الشدة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة نشاط قوي لمدة 150 دقيقة أو 2.5 ساعة على الأقل كل أسبوع. هذا يعني أنك بحاجة إلى بدء ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
3. إحراز تقدم
عندما تبدأ في التكيف مع تمارينك المنتظمة ، حاول إضافة أنشطة بدنية أخرى. افعلها أكثر من المعتاد.
تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة التمرين لأكثر من 30 دقيقة يوميًا. احرز تقدمًا دائمًا ، حتى يتمكن جسمك من التكيف بشكل جيد مع التحديات الرياضية الجديدة.
