استراتيجية التمرين حتى لا ينفد أنفاسك عند لعب كرة الريشة
لعب كرة الريشة أو كرة الريشة ممتع وصحي. ومع ذلك ، في منتصف اللعبة قد تكون بالفعل متعب تماما لاهث.
يمكن لهذه الرياضة أن تجعلك تلهث حقًا لأنها تتطلب مهارة في الساقين والذراعين في نفس الوقت. عليك أن تتحرك كثيرًا للحاق بالركب الريشة رشيق.
في الواقع ، نفاد التنفس عند لعب كرة الريشة يتعارض بالتأكيد مع أدائك. ثم كيف لا تجعلها سهلة؟ متعب تماما عند لعب كرة الريشة؟ تحقق من النصائح أدناه.
افعل هذا أولاً قبل لعب كرة الريشة
الاحماء أولا
يعد الإحماء أمرًا مهمًا بشكل أساسي ويجب القيام به قبل لعب كرة الريشة. لمنع الاختناق في منتصف اللعبة ، قم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكنك الإحماء عن طريق المشي بخفة أو الهرولة بالسرعة القياسية.
يعمل الإحماء على تحضير جسمك قبل ممارسة كرة الريشة مما يزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب والتنفس.
انتظر واستمر في الإحماء حتى تتعرق ، فهذه علامة جيدة على أن جسمك قد ارتفعت درجة حرارته. لذا استخدم ذلك كدليل ثم ابدأ تدريجياً في تسريع الأمور.
تمارين التنفس بإيقاع سريع
يمكن أن يكون التنفس غير الصحيح أحد أسباب ضيق التنفس. إذا كان التنفس ضحلًا جدًا ، فلن يتم تبادل الهواء في جسمك بسلاسة. حاول أن تتنفس بعمق في وضع ثابت ، بدءًا من تهدئة نفسك ، ثم الشهيق تمامًا ، ثم خفض كتفيك ببطء أثناء الزفير. أثناء الزفير ، ادفع الهواء بأقصى ما تستطيع ، ثم اتبعه فورًا بأخذ نفس عميق.
وفقًا للخبير الرياضي من الولايات المتحدة ، آنا هارتمان ، حتى لا ينفد أنفاسك بسرعة ، عليك فعلاً القيام بـ "التنفس البطني" ، وهي تقنية تنفس عندما تتم بشكل صحيح ، ترفع المعدة ، وليس الصدر. . لذلك ، اجعل من ممارسة التنفس البطني عادة حتى لو كنت لا تلعب تنس الريشة. بمرور الوقت ، سوف يعتاد الجسم على ذلك ويقوم تلقائيًا بالتنفس البطني عندما تلعب تنس الريشة.
كيف تزيد من مقاومة القلب والرئتين أثناء ممارسة الرياضة؟
في الواقع ، لا تحتاج إلى نفاد أنفاسك عند لعب كرة الريشة أو الرياضات الأخرى إذا كان تحمّل قلبك ورئتيك كافيين. يمكنك البدء بوقت قصير أولاً ، حوالي 10-15 دقيقة يوميًا ، لكن النتيجة القصوى هي تدريب أنفاسك حتى لا تفعل ذلك. متعب تماما خلال الرياضة.
في نطاق أقل من 15 دقيقة ، توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
ببساطة ، يُنصح أيضًا بممارسة 30 دقيقة فقط يوميًا لمدة خمسة أيام. من المهم أيضًا التكيف مع مستوى قدرة جسمك على التدريب.
أيضًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، عندما تزيد من معدل ضربات القلب ومقاومة الرئة بالتمرين ، يكون قلبك أقوى ، وتدفق الدم أكثر سلاسة ، ويتم حرق الدهون. لا تهرب من قدرة جسمك على إيصال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم للأفضل.
ثم ما هي التمارين التي يمكن القيام بها لزيادة مقاومة القلب والرئة حتى لا ينفد التنفس أثناء التمرين؟
1. المشي
في البداية ، يمكنك زيادة مقاومة قلبك ورئتيك عن طريق المشي. يمكن للمشي أن يحرق السعرات الحرارية ويسهل القيام به في أي وقت وفي أي مكان. بمجرد أن تعتاد على المشي ، يمكنك أن تتحسن مرة أخرى عن طريق المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم.
2. الركض
يمارس الكثير من الناس الركض لأنه يعتبر رياضة يمكن أن تجعل الجسم أكثر نشاطًا. ليس من النادر أن يُعتقد أن الركض بانتظام يزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
3. السباحة
إلى جانب قدرتها على زيادة مقاومة القلب والرئتين ، فإن السباحة مفيدة أيضًا لتقوية العضلات ، كما تعلم. يمكن للسباحة الحرة أن تحرق السعرات الحرارية بقدر ما تحرقه رياضة الجري.
4. ركوب الدراجات
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن ركوب الدراجات بسرعة معينة يمكن أن يحسن لياقة القلب والرئة. ركوب الدراجة بسرعة تزيد عن 16 كم / ساعة ، سيرتفع معدل ضربات قلبك وستبدأ عضلاتك في طلب المزيد من الأكسجين والطاقة. سيستجيب قلبك وكبدك وجهازك التنفسي لذلك ، بحيث يمكن أن يزيد بشكل غير مباشر من لياقتك وتحملك.
