4 حركات رياضية مع كرات الجيم لتقوية العضلات
كرة الجمنازيوم هي كرة تستخدم أثناء التمرين لزيادة القوة والمرونة. تحظى العديد من التمارين باستخدام كرة الجيم بشعبية ويسهل ممارستها في المنزل. ما هي تلك الحركات؟
عدد لا يحصى من التمارين يتحرك مع كرة الصالة الرياضية
وفقًا لإدوارد لاسكوفسكي ، دكتوراه في الطب مايو كلينيك يمكن أن يؤدي التمرين باستخدام كرة الجيم إلى شد عضلات البطن والعضلات الأساسية الأخرى.
كل ما عليك فعله هو اختيار كرة تطابق طول قدمك لأن هذه الكرة متوفرة بأحجام مختلفة.
إذا كنت تواجه مشكلة في موازنة الكرة ، فابدأ بإمالة ظهرك على الحائط أولاً.
إليك بعض حركات التمرين التي يمكنك القيام بها باستخدام كرة الجمنازيوم.
1. ثني ركبتيك بكرة الجمنازيوم
المصدر: هارفارد هيلث من أسهل التمارين باستخدام كرة الجيم الجلوس عليها. من خلال القيام بهذا التمرين ، سوف تستخدم عضلات البطن والظهر للحفاظ على توازن العمود الفقري والحوض.
كيف افعلها:
- ابدأ بالجلوس على الكرة وحافظ على قدميك معًا. حاول أن تجعل كل باطن القدمين مستوية على الأرض.
- اجلس في وضع مستقيم لحماية العمود الفقري.
- اثن ركبتيك وحافظ على توازن الوركين وأنت ترفع رجليك وركبتيك.
- بدّل ساقيك أو غيّر الجوانب من أجل التنوع.
2. بلانك
المصدر: بينتيريست بالإضافة إلى طي ركبتيك ، يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات البلانك باستخدام كرة الصالة الرياضية. يُعتقد أن هذه الحركة تقوي الجزء العلوي من الجسم وتقلص معدتك.
كيف افعلها:
- ابدأ في وضعية الانبطاح أو الانبطاح وقم بتمرين كرة الصالة الرياضية لدعم الجزء العلوي من جسمك.
- تأكد من أن ذراعيك تدعم جسمك كما لو كنت تقوم بلوح أو تمرين الضغط على الأرض.
- حاول ألا تضع معدتك أو ركبتيك على الأرض قبل انتهاء الوقت.
- حافظ على هذه الحركة لمدة 30-60 ثانية.
3. دفع عمليات
المصدر: Train Body and Mind على ما يبدو ، لا يمكن أداء الحركات الرياضية مثل عمليات الدفع على الأرض فحسب ، بل يمكن إجراؤها أيضًا باستخدام كرة الصالة الرياضية. بالإضافة إلى شد ذراعيك ، فإن تمرين الضغط باستخدام كرة الصالة الرياضية يجعل كتفيك أقوى أيضًا.
كيف افعلها:
- ضع نفسك كما لو كنت ستفعل لوحًا خشبيًا.
- ضع قدميك على كرة الصالة الرياضية ، كما هو موضح أعلاه.
- قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد ولكن عن طريق ثني مرفقيك للخلف. حافظ على توازن رجليك وصدرك.
- كرر هذه الحركة 10 مرات.
4. أزمة الكرة
المصدر: بينتيريست في الواقع ، لا تختلف الحركات الرياضية التي تستخدم كرة الصالة الرياضية كثيرًا عنها سحق بشكل عام. ستجعل كرات الجيم ظهرك أكثر راحة وتسهل عليك تقوية عضلات بطنك.
كيف افعلها:
- ضع جسمك على كرة الصالة الرياضية.
- اطوِ يديك خلف رأسك.
- تأكد من إبقاء قدميك على الأرض للحفاظ على التوازن.
- اثنِ معدتك للأمام أثناء الزفير وعد ببطء إلى وضع البداية.
- إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف تشعر بانقباض في معدتك.
- كرر هذه الحركة 10-15 مرة.
من مزايا استخدام كرة الجيم هذه أنه يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. يمكنك أيضًا القيام بالمكان الأكثر ملاءمة لك.
ومع ذلك ، إذا كنت تشك في أن وضعك صحيح أم لا ، فيمكنك أن تأخذ فصلًا في اللياقة البدنية يستخدم كرة الصالة الرياضية كجزء من حركة رياضية حتى لا ترتكبها بشكل خاطئ وتتجنب الإصابة.
