إرشادات لأنماط الأكل للمسنين للبقاء بصحة جيدة ولياقة
يعد الاهتمام بالتغذية المتوازنة جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة كبار السن (كبار السن). هذا لا يساعد كبار السن فقط على التحكم في وزنهم والحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها ، بل إن اتباع نظام غذائي صحي سيقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بمضاعفات الأمراض المختلفة مثل أمراض القلب والسكري. فكيف نضبط النظام الغذائي لكبار السن؟ هذا هو الدليل.
دليل النظام الغذائي للمسنين
1. التركيز على التغذية المتوازنة
أهم القواعد الغذائية لكبار السن هي تلبية احتياجاتهم الغذائية والتغذوية. إن اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات والعناصر الغذائية سيساعد كبار السن في الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجونها.
نقلاً عن صفحة وزارة الصحة ، المكونات الغذائية الصحية الموصى بها لكبار السن هي:
- المصادر الغذائية للكربوهيدرات ، مثل دقيق الشوفان (عصيدة القمح) وخبز القمح الكامل والأرز البني والأرز المهروس.
- مصادر البروتين الغذائية ، مثل الحليب قليل الدسم ، والأسماك ، والتوفو ، والتوفو.
- مصادر الغذاء للدهون الصحية ، مثل المكسرات (الفول السوداني / زبدة الفول السوداني) وزيت فول الصويا وزيت الذرة.
- الخضراوات الخضراء أو البرتقالية مثل السبانخ واللفت والجزر والبروكلي واليقطين والشايوت والطماطم.
- الفواكه الطازجة مثل البابايا والموز والبرتقال والتفاح والبطيخ وغيرها.
- اختر الأطعمة الطازجة قدر الإمكان وتجنب جميع أنواع الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة.
2. تنظيم حصص الوجبة
أحد أسباب الزيادة الكبيرة في الوزن لدى كبار السن هو أنهم لا يتحكمون في حصصهم الغذائية. حسنًا ، لهذا السبب من المهم بالنسبة لكبار السن الانتباه إلى الجزء الذي يتناولونه يوميًا.
يجب ترتيب حصص طعام المسنين بالتساوي في يوم واحد بحيث يأكلون كثيرًا بكميات أصغر. ينصح كبار السن بتناول ثلاث وجبات كبيرة مع وجبات خفيفة مرتين في اليوم. إذا كان كبار السن يواجهون صعوبة في مضغ الطعام بسبب فقد الأسنان أو الأسنان الصناعية التي تعمل بشكل سيئ ، فيجب أن يكون الطعام المقدم طريًا أو مقطوعًا أولاً. ستزيد دعوة كبار السن لتناول الطعام معًا على طاولة واحدة من شهيتهم.
3. الحد من السكر والملح والدهون
يعد الحد من استهلاك السكر والملح والدهون أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على صحة كبار السن نظرًا لأن الجهاز الهضمي لديهم لا يعمل كما هو الحال عندما كانوا صغارًا. إذا لم يتم تقييد تناول السكر والملح والدهون ، فسيكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع السكر في الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.
4. استهلاك الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام وقوتها. لسوء الحظ ، فإن امتصاص الكالسيوم للعظام سينخفض مع تقدم العمر. إذا بدأت كثافة العظام في الانخفاض ، فإن هذا سيجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعظام وفقدان الأسنان. وفقًا لمعدل الكفاية الغذائية لشعب إندونيسيا ، فإن متطلبات الكالسيوم لكبار السن في اليوم هي 1،000 مجم.
يمكنك الحصول على مصادر الكالسيوم من الأطعمة المختلفة مثل الحليب والجبن والزبادي واللوز والخضروات الخضراء (السبانخ واللفت والبوك تشوي) والأسماك (السردين والأنشوجة والسلمون).
5. انتبه لاحتياجات المسنين من السعرات الحرارية
مع تقدم الناس في السن ، ستنخفض احتياجاتهم من السعرات الحرارية. بينما تظل الاحتياجات الغذائية كما هي أو زادت قليلاً. يحدث هذا لأن الشخص الأكبر سنًا يكون عادة أقل نشاطًا بدنيًا يقوم به. نتيجة لذلك ، تنخفض أيضًا الحاجة إلى السعرات الحرارية.
في الواقع ، تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، بما في ذلك كبار السن. لمعرفة الاحتياجات المثالية من السعرات الحرارية لكبار السن ، احسبها باستخدام حاسبة احتياجات السعرات الحرارية على هذا الرابط أو على bit.ly/kalkulatorBMR. يمكنك التحقق من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كبار السن بناءً على الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط البدني هناك.
6. تلبية احتياجات السوائل
بالإضافة إلى الأشياء المختلفة المذكورة أعلاه ، فإن تناول السوائل التي لا تقل أهمية عن حمية كبار السن. غالبًا ما يجد معظم كبار السن صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من السوائل. لهذا السبب هم أكثر عرضة للجفاف. حسنًا ، لتجنب الجفاف ، تأكد من تلبية كبار السن لاحتياجاتهم من السوائل بشكل صحيح.
لسد احتياجات السوائل لكبار السن لا ينبغي حساب كمية مياه الشرب وحدها. يمكنك أيضًا التغلب على احتياجات كبار السن من السوائل عن طريق تناول الأطعمة المليئة بالحيوية مثل الحساء أو الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء. لا يقتصر الأمر على تجنب الجفاف فحسب ، بل يمكن أيضًا القيام بهذه الطريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية التي يحتاجها كبار السن للحفاظ على نظام المناعة الضعيف لديهم.
