تجريب في المكتب: 9 حركات سهلة دون مغادرة المكتب
من المعروف منذ فترة طويلة أن الجلوس لفترة طويلة يزيد من خطر إصابة العاملين في المكاتب بأمراض مختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة. قد يأتي إدراك هذا الخطر في طريقك في السنوات الخمس إلى العشر القادمة.
ومع ذلك ، هناك آثار يتم الشعور بها على الفور نتيجة الجلوس لفترة طويلة ، وهي آلام الرقبة والعمود الفقري. وذلك لأن الجلوس لفترات طويلة مقرونًا بوضعية غير مريحة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الضغط على العمود الفقري والأقراص التي تشكل العمود الفقري ، مما يتسبب في توتر الرقبة والكتف وآلام أسفل الظهر.
لإصلاح ذلك ، جرب هذه المجموعة البسيطة من التمارين في المكتب عندما تبدأ في الشعور بالألم.
نصائح لممارسة الرياضة في المكتب للاسترخاء
1. ذهابًا وإيابًا واقفًا
كإحماء ، الأمر سهل. ما عليك سوى الانتقال ذهابًا وإيابًا لتغيير المواقف من الجلوس إلى الوقوف باستمرار ، ولكن دون مساعدة اليدين. ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بزاوية 90 درجة. اضغط لأسفل من كعبيك ، وحاول ألا تحرك قدميك إلى مقعدك أو استخدم ذراعيك (مد ذراعيك أمامك) ، وحافظ على كتفيك مفتوحتين على مصراعيهما وعمودك الفقري مستقيمًا ولكن ليس متوترًا. الآن ، حاول الوقوف.
من وضع الوقوف ، عد ببطء إلى الجلوس منتصبًا مع الامتناع عن الانحناء للأمام و / أو تحريك الوركين إلى جانب أو آخر. كرر من 5 إلى 10 مرات.
2. لف الكتفين
اجلس في وضع مستقيم. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك إلى مستوى أذنيك. إنتظر لحظة. حرر كتفيك وأسقطهما إلى موضعهما الأصلي. كرر 3 مرات.
ثم قم بإيماء رأسك بالتناوب وهز رأسك ببطء ، كما لو كنت تقول "نعم" و "لا". كرر عدة مرات.
3. اقلب الجسم
اجلس في وضع مستقيم. استنشق ببطء وأثناء الزفير ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وامسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى. مع استقامة رقبتك وعينيك تتطلعان إلى الأمام ، استخدم مساعدة قبضتك على الكرسي كرافعة للمساعدة في تدوير جسمك إلى الخلف قدر الإمكان في الجزء الخلفي من الكرسي. انتظر لبضع ثوان ، واستخدم هذا الوقت للنظر حولك - إلى أي مدى يمكنك رؤيته حول غرفتك. عد ببطء إلى الأمام. كرر على الجانب الآخر.
نصيحة: زفر بينما تقوم بتدوير جسمك للسماح بنطاق أوسع من الحركة.
4. امتداد الظهر
اجلس في وضع رأسي على حافة الكرسي. مد كلا الساقين أمامك. الجزء السفلي من الجسم للوصول إلى أصابع القدم اليسرى ، استمر من 10 إلى 30 ثانية. عد ببطء لأعلى ولأسفل مرة أخرى للوصول إلى أصابع القدم اليمنى. قم بعمل الجانبين بالتناوب.
5. تمتد الساق
اجلس على الكرسي. بكلتا يديك ، عانق واسحب إحدى رجليك لتلمس الصدر. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. قم بعمل الجانبين بالتناوب.
6. دفع شكا على الطاولة
ادعم وزنك من خلال وضع كلتا يديك بشكل مستقيم على مستوى الكتف أثناء الإمساك بحافة الطاولة. ادفع قدميك للخلف بحيث يكون جذعك قطريًا على الأرض. أبقِ قدميك على الأرض بثبات ، واستنشق وأنت تحني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، معانقًا مرفقيك تجاه ضلوعك - مثل الضغط. قم بالزفير وادفع صدرك للخلف في وضع البداية. كرر 8 إلى 12 مرة.
7. مكتب صاعد الكلب تشكل
اثنِ جسمك لتشكيل زاوية 90 درجة ، على غرار الركوع أثناء الصلاة. افرد يديك أمام ظهرك بينما تمسك بحافة الطاولة. حافظ على استقامة ذراعيك ، وادفع وركيك للأمام نحو الطاولة ، وتمنع نفسك من الانتفاخ باستخدام القوة على ساقيك.
افرد صدرك بين كتفيك وارفع ذقنك بلطف مع تدوير لوحي كتفيك للخلف. امسك من 5 إلى 10 أنفاس.
8. شد الجزء العلوي من الجسم
اجلس منتصبًا على كرسيك. ارفع يديك فوق رأسك وافردهما. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك فقط إلى اليسار وبيدك اليمنى تصل إلى الجانب الأيسر من جسمك. شغل المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب.
9. شد العنق
اجلس منتصبًا على كرسيك. ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وافردها. ثم اسحب رأسك بيدك اليمنى برفق نحو كتفك حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات الرقبة. حافظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية. بدل مرة واحدة على كل جانب.
