5 تمارين بدنية يجب القيام بها قبل تسلق الجبل

تسلق الجبال هو نشاط يتضمن المشي في الغابة وحمل حمولة تصل إلى 18 كجم. بعض الآثار التي يمكن الشعور بها عند تسلق الجبل تشمل آلام الظهر ، وارتعاش عضلات الفخذ ، وحرق الرئتين. ومع ذلك ، مع الاستعداد المسبق ، سوف تواجه العديد من الفوائد عند التسلق ، مثل الحصول على مزيد من الطاقة ، وأن تكون أكثر لياقة ، بالإضافة إلى تجنب الصلابة والتأثيرات السلبية المختلفة التي تم وصفها أعلاه.

بالإضافة إلى التحضير البدني ، من المهم أيضًا التحضير فيما يتعلق بظروف الموقع. عليك أن تجهز أشياء كثيرة من أجل سلامتك عند التسلق ، مثل الأحوال الجوية في الموقع ، ومسافة التسلق ، وغيرها. دعونا نلقي نظرة على الاستعدادات المختلفة قبل تسلق الجبل التالي!

الاستعداد البدني قبل تسلق الجبل

لتعتاد على تسلق الجبل الذي يبلغ طوله 8 كيلومترات ، قم بالتمرين عن طريق المشي لمدة 30-40 دقيقة على متن طائرة مائلة ، 3 أيام في الأسبوع. في اليوم الرابع ، افعل الشيء نفسه وابحث عن المناطق الجبلية. قم بزيادة التمرين حتى تتمكن من إضافة المسافة السابقة.

ستحتاج إلى بناء التوازن والمرونة والقوة في رجليك وعضلات ظهرك لتجاوز الممر. يمكن أن يساعدك هذا التمرين أيضًا على تقوية ظهرك وكتفيك لحمل حقيبة الظهر. لكل من التمارين الأربعة الأولى ، قم بأداء 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، يومين أو 3 أيام في الأسبوع. فيما يلي التدريبات التي يجب القيام بها:

1. قرفصاء ساق واحدة (الأهداف: الكواد وأوتار الركبة والأرداف)

أرِح ذراعك اليسرى على الحائط مستريحًا على رجلك اليسرى لتحقيق التوازن. ثني رجلك اليمنى للخلف وحافظ على وضع مستقيم مع إنزال جسمك ببطء على الأرض عن طريق ثني ركبتك اليسرى. راقب قدمك اليسرى ، ولا تدع ركبتك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. انتظر ، ثم قف ببطء. كرر مع الرجل الأخرى.

2. خطوة لأعلى / تنحى (الهدف: الكواد والظهر والأرداف والعجول)

ضع قدمك اليسرى على درجات أو درجات بارتفاع 20-30 سم. بعد ذلك ، اخطو بقدمك اليمنى حتى تتماشى مع قدمك اليسرى. اخفض رجلك اليسرى ثم اتبعها برجلك اليمنى. إذا كان هذا سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فافعل ذلك اجراس صماء بجانب جسدك.

3. هز الكتفين (الهدف: الكتفين وأعلى الظهر)

يتمسك اجراس صماء على جانبيك والوقوف بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. دون تحريك ذراعيك ، ارفع كتفيك نحو أذنيك. استمر ، ثم اخفض ببطء.

4. تمديد الظهر (الهدف: أسفل الظهر)

ضع نفسك مستلقيًا على وجهك مع ثني ذراعيك ويديك تحت ذقنك. حافظ على قدميك ووركيك على الأرض ، ارفع ذقنك وصدرك حوالي 8 سم إلى 12 سم. استمر ، ثم عد للأسفل ببطء مرة أخرى.

5. امتداد الشكل 4 (الأهداف: أوتار الركبة ، والأرداف ، والظهر)

اجلس على الأرض مع مد رجلك اليمنى للأمام. اثنِ ركبتك اليسرى وضع باطن قدمك اليسرى على فخذك الأيمن. انحن للأمام حتى تصل يدك إلى كاحلك الأيمن. حافظ على استقامة ظهرك لتمديد رجليك وظهرك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب. قم بأداء تمارين الإطالة 1-3 على كل جانب.

تحضير موقع التسلق

بمجرد أن تكون مستعدًا لتسلق الجبل ، اتبع هذه الإرشادات للبقاء آمنًا ومريحًا أثناء التسلق:

  1. تحرى الطقس.
  2. أحضر العناصر الأساسية ، مثل معدات الملاحة ، واقي الشمس ، وتغيير الملابس ، والإضاءة ، ومجموعة الإسعافات الأولية (الضمادات ، والكحول ، والمواد اللاصقة ، والمضادات الحيوية ، ومضادات الالتهاب ، ومضادات الهيستامين ، والقفازات غير اللاتكس ، وقطرات العين ، وبطاقات العمل أو أي معلومات عن المتسلق ، ملاقط وأقلام الحساسية ورذاذ الدب وأدوات لدغات الأفاعي والأدوية الشخصية) وأجهزة صنع النار والأدوات والطعام ومياه الشرب ومأوى الطوارئ (البطانيات والقماش المشمع وأكياس القمامة).
  3. استخدم ملابس خاصة لتسلق الجبال.
  4. دائمًا على أهبة الاستعداد (مثل الانتباه إلى موضع الشمس ، والتوقف عند التعب ، والعناية بأجزاء الجسم المؤلمة أو المصابة).
  5. أبلغ عائلتك عن الطريق وخريطة السفر.
  6. حافظ على سلامتك (لا تلمس أي نباتات لا تعرف عنها شيئًا ، وتعلم طرقًا مختلفة للتعامل مع الحيوانات البرية).
  7. حارس طريقة أثناء التنزه (لا ترمي القمامة ، تحدث بقسوة ، ودمر الطبيعة).

قم بإعداد كل الأشياء التي تم وصفها أعلاه لضمان سلامتك ، لأن عددًا قليلاً من الأشخاص تعرضوا لحوادث أثناء تسلق الجبل. في الواقع ، مات الكثيرون بسبب نقص الأكسجين ، وتكرار المرض ، والضياع ، ونقص الطعام ، والبرد ، وغيرها. سجل مع الضابط عند سفح الجبل بشأن الطريق الذي تسلكه ، حتى إذا واجهت حالة طوارئ ، فيمكن للضابط مساعدتك.