معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية •

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس يستخدم للإشارة إلى مدى سرعة تحويل الكربوهيدرات في الطعام إلى سكر بواسطة جسم الإنسان. هذا المقياس هو مقياس من 0-100. على سبيل المثال ، السكر النقي له رقم مؤشر نسبة السكر في الدم 100 ، وهذا يعني أن الكربوهيدرات في السكر النقي يتم تحويلها بسرعة كبيرة من قبل الجسم إلى سكر من أجل الطاقة للجسم. يمكن أن يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم أيضًا كيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كلما انخفضت قيمة المؤشر الجلايسيمي ، قل تأثيره على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم.

في البداية ، تم تصنيف الكربوهيدرات إلى قسمين هما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة اعتمادًا على عدد السكريات البسيطة الموجودة في الجزيء. الكربوهيدرات التي تتكون من واحد أو اثنين من السكريات البسيطة (مثل الفركتوز أو السكروز) تسمى الكربوهيدرات البسيطة. بينما تسمى الأطعمة النشوية بالكربوهيدرات المعقدة لأن النشا يتكون من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة وهي الجلوكوز.

ينبع اقتراح تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات البسيطة من افتراض أن الأطعمة النشوية ترفع مستويات السكر في الدم بشكل طفيف فقط بعد الهضم أكثر من السكريات البسيطة. يعتبر هذا الافتراض غير مناسب لأن استجابة سكر الدم لكل نوع من أنواع الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة مختلفة. لذلك ، بدأ مفهوم المؤشر الجلايسيمي الذي يتم فيه قياس تأثير كل طعام على مستويات السكر في الدم.

كيف يحدد الخبراء مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء؟

لتحديد قيمة المؤشر الجلايسيمي للغذاء ، سيُطلب من المتطوعين الذين يتمتعون بصحة جيدة تناول الطعام الذي يُقاس من أجله مؤشر نسبة السكر في الدم ، ويجب أن يحتوي هذا الطعام على 50 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات. ثم سيُطلب من المتطوعين تناول وجبة مراقبة (على شكل خبز أو جلوكوز نقي) بنفس كمية الكربوهيدرات. بعد ذلك يتم قياس مستويات السكر في الدم بشكل دوري. سيتم حساب التغييرات في مستويات السكر في الدم بعد تناول نوعي الطعام ومقارنتها حتى يتم العثور على رقم مؤشر نسبة السكر في الدم.

بعض الأمثلة على قيم مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية

كلما انخفض رقم المؤشر الجلايسيمي ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم. يتم تجميع المؤشر الجلايسيمي في:

  • <55: منخفض
  • 56-69: متوسط
  • > 70: ارتفاع

تتضمن أمثلة قيم المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة ما يلي:

  • الخبز: كل 30 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 71 (مرتفع)
  • الموز: كل 120 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 60 (متوسط).
  • العسل: كل 25 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 61 (متوسط)
  • عصير الطماطم المعلب: كل 250 مل تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 38 (منخفضة).
  • دقيق الشوفان: كل 250 جرام تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 55 (منخفضة)
  • التفاح: كل 120 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 39 (منخفضة).
  • فول الصويا: كل 150 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 15 (منخفضة)
  • الجزر: كل 80 جرامًا تكون قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم 35 (منخفضة).

ما هي العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي؟

لا يكون المؤشر الجلايسيمي للطعام دائمًا نفس القيمة. هناك عدة عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي وهي:

  • كيفية معالجة أو تحضير الطعام: بعض المكونات في الأطعمة مثل الدهون والألياف والأحماض (الموجودة في الليمون أو الخل) تخفض بشكل عام مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما طالت مدة طهي الأطعمة النشوية ، مثل المعكرونة ، على سبيل المثال ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
  • مستوى النضج: في الثمار ، على وجه الخصوص ، يؤثر مستوى النضج بشكل كبير على قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، كلما زادت نضج الموز ، ارتفعت قيمة المؤشر الجلايسيمي.
  • الأطعمة الأخرى التي تتناولها: يتم تحديد قيمة المؤشر الجلايسيمي بناءً على كل نوع من الأطعمة. لكن في الواقع ، نميل إلى تناول عدة أنواع من الطعام في كثير من الأحيان مرة واحدة. يمكن أن يؤثر ذلك على كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات. إذا كنت تتناول أطعمة ذات قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ، فمن المستحسن مزجها مع الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم.
  • حالة الجسم: العمر والنشاط البدني ومدى سرعة هضم الجسم للطعام يؤثر أيضًا على كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات وتفاعله معها.

كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على الصحة؟

على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو أحد المعايير التي يمكن استخدامها للتحكم في مستويات السكر في الدم ، إلا أنه لا ينبغي استخدام المؤشر الجلايسيمي كمعامل وحيد لاختيار نوع الطعام الذي ستستهلكه. على سبيل المثال ، تحتوي رقائق البطاطس على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، ولكن إذا نظرت إلى محتوى الدهون المشبعة ، ستجد أن رقائق البطاطس تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لذلك بالإضافة إلى قيمة المؤشر الجلايسيمي ، عليك أيضًا الانتباه إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام الذي تتناوله.

اقرأ أيضًا:

  • 4 مصادر كربوهيدرات صحية أكثر من الأرز الأبيض
  • أيهما أكثر فعالية في إنقاص الوزن: تقليل الدهون أم الكربوهيدرات؟
  • تعرف على أنواع الكربوهيدرات الثلاثة