كم عدد تمارين القلب والقوة يجب أن تكون في أسبوع؟
التمرين هو حاجة الجسم التي لا يمكن استبدالها بأي شيء. ينصح كل شخص سليم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، فإن كيفية القيام بذلك بالتأكيد لا يمكن أن تكون مهملة حتى تتمكن من جني أقصى الفوائد. يجب أن يتكون روتين التمرين الجيد بشكل مثالي من تمارين القلب والتمارين الرياضية تدريب القوة (تدريب تقوية العضلات والعظام). إذن ، كيف أقوم بإعداده؟ كم مرة يجب أن تفعل القلب و تدريب القوة في أسبوع؟
تمارين القلب وتمارين القوة لها فوائد مختلفة
الكارديو هي رياضة تتكرر حركاتها بانتظام لفترة زمنية معينة. من الأمثلة القفز على الحبل والمشي والركض وركوب الدراجات. عادة ما يُقال أن النشاط البدني هو القلب إذا تم القيام به لمدة 10 دقائق على الأقل.
تمارين القلب مفيدة لتحسين والحفاظ على لياقة القلب والرئتين. يتكون القلب والرئتان من عضلات يجب أن تستمر في الحركة من أجل أن تصبح أقوى. عندما تكون عضلات القلب والرئة قوية بشكل متساوٍ ، يمكن للأوعية الدموية ضخ المزيد من الدم المؤكسج إلى خلايا العضلات بسرعة أكبر.
هذا يجعل خلايا العضلات تحرق المزيد من الدهون أثناء التمرين حتى بعد الانتهاء من التمرين بعد ذلك. كلما زادت شدة تمارين الكارديو التي تمارسها بانتظام ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يساعد القلب الروتيني أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، ومنع ارتفاع الكوليسترول ، وخفض ضغط الدم ، والوقاية من مرض السكري والسرطان.
في أثناء تدريب القوة هي نوع من الرياضة هدفها الأساسي بناء وتوسيع وتقوية عضلات الجسم. سيقلل امتلاك عضلات قوية من خطر الإصابة والسقوط ، سواء أثناء ممارسة الرياضة أو أثناء الأنشطة العادية.
تدريب القوة كما أنه مفيد لبناء والحفاظ على قوة العظام وزيادة التمثيل الغذائي. كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك وكفاءتها ، زادت سرعة حرق الدهون في الجسم ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
أمثلة على الرياضات التي تشمل تدريب القوة هي تمارين رفع الأثقال والقرفصاء وتمارين الضغط.
لماذا يجب دمجها؟
تمرينات القلب وتمارين القوة لها تأثيرات مختلفة ولكن كلاهما يحتاجها الجسم. لهذا السبب ننصح بشكل مثالي بالقيام بالأمرين لتحقيق فوائد لياقة الجسم الكاملة.
إن ممارسة نوع واحد فقط من التمارين باستمرار يعني أنك تركز فقط على تدريب جزء معين من الجسم. على سبيل المثال ، من خلال الجري ، ستقوم فقط بتدريب وتقوية عضلات ساقيك وليس ذراعيك ومعدتك. هذه الطريقة أقل فعالية في الحفاظ على اللياقة.
مجرد القيام بتمارين القلب كل يوم سيجهد الأنسجة التي يتم تدريبها باستمرار. يمكن أن تؤدي زيادة هرمون الإجهاد الكورتيزول في الواقع إلى قيام الجسم بتخزين المزيد من الدهون في البطن. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص دهون البطن وفقدان الوزن ، يجب أن تجمع بين تمارين الكارديو والتمارين الرياضية تدريب القوة مثل رفع الأثقال.
تدريب القوة سيزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها من تمارين الكارديو لأنه بعد ممارسة الرياضة ، ستحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة لإصلاح الألياف. تشير دراسة في ولاية بنسلفانيا إلى أن إضافة تدريب القوة إلى نظام التمرين الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يحرق 3 أرطال من الدهون أكثر من التمارين الهوائية وحدها (والتي تشمل تمارين القلب).
كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس تمارين القلب والقوة؟
يوصى بممارسة التمارين الهوائية بشكل روتيني لمدة 20-30 دقيقة على الأقل لمدة 3-6 أيام في الأسبوع. بينما الرياضة الخضوع ل أو قوة العضلات يجب أن تتم بقدر 2-3 أيام في الأسبوع.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف مدة تدريب القوة لكل شخص بناءً على عدد التكرارات لكل مجموعة واحدة (عدد التكرارات). من الناحية المثالية ، تقوم بعمل ما لا يقل عن 1-3 مجموعات يوميًا ، مع كل مجموعة تتكون من 8-12 تكرارًا أو تكرارًا.
في الأساس ، تختلف احتياجات التمرين لكل شخص اعتمادًا على قدرات كل جسم وأهدافه الشخصية. ثم لا يمكن أن يكون عدد مرات التمرين هو نفسه للجميع.
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، فابدأ بأقل عدد من "الحزم" أولاً. على سبيل المثال ، تمارين القلب التي تختارها هي الركض وتمارين القوة التي تختارها هي تمرينات الاعتصام. حسنًا ، اعتد أولاً على عادة الركض لمدة 20 دقيقة لمدة 3 أيام في الأسبوع ومجموعة واحدة من تمرينات الجلوس مع 8 تكرارات لمدة يومين في الأسبوع.
عندما تعتاد عليها ، يمكنك تدريجيًا إضافة المدة والتكرار وعدد المجموعات الخاصة بك.
