7 نصائح للجري للمبتدئين حتى لا تتعب بسرعة •
يعد الجري عمومًا الخيار الأول للمبتدئين لبدء ممارسة النشاط البدني. بقدر ما يبدو الأمر سهلاً ، فإن الجري يتطلب أكثر من النية ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة من قبل. تحقق من المقالة التالية لمعرفة بعض نصائح الجري للمبتدئين حتى لا تسقط وتتعب بسهولة.
نصائح مختلفة لبدء الجري للمبتدئين
هناك أسباب مختلفة لبدء ممارسة الرياضة ، سواء كان ذلك بدعوة من صديق أو مستوحى من المقالات الصحية التي تقول أن التمارين لها فوائد عديدة ، مثل فقدان الوزن ، والوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والوقاية من الشيخوخة المبكرة.
حسنًا ، أحد الأنشطة الرياضية السهلة والرخيصة إلى حد ما بالنسبة لك هو الجري. يمكنك ممارسة الجري في أي وقت وفي أي مكان ، فضلاً عن كونه فعالاً في حرق الدهون أكثر من الرياضات الأخرى ، كما تعلم.
على الرغم من أنها لا تتطلب الكثير من المعدات الخاصة ، إلا أنك تحتاج إلى الانتباه إلى بعض نصائح الجري للمبتدئين كما هو مقتبس من Runners World أدناه.
1. فحص الظروف الصحية
إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فمن الجيد استشارة الطبيب قبل البدء في الجري لمعرفة حالتك الصحية.
هذا ما عليك القيام به خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، أو تعاني من السمنة (مؤشر كتلة الجسم 35 أو أعلى) ، أو لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب.
إذا سمح الطبيب بذلك ، فقم بأنشطة لزيادة لياقة الجسم بعناية. افعل ذلك ببطء وبكثافة منخفضة ، مع الانتباه إلى حالة جسمك سواء كان هناك اضطراب أم لا.
2. ارتدِ حذاء الجري المناسب
يختار بعض الناس الركض في أي حذاء لديهم. على الرغم من أن استخدام أحذية الجري الخاطئة وأساليب الجري المتسرعة غالبًا ما تكون سبب الإصابة.
الجميع يركض بطريقة مختلفة. قد يكون الكب (حركة الدواسة للداخل من نعل القدم عند الجري) مفرطًا أو أقل من ذلك ، لذلك هناك بعض أحذية الجري المصممة خصيصًا لهؤلاء الأشخاص لتجنب الإصابة المحتملة.
يمكن أن تتسبب أحذية الجري الخاطئة أيضًا في الشعور بالألم في كل مرة تتحرك فيها ، مما قد يقلل من الدافع خاصة إذا كنت عداءًا مبتدئًا.
3. اختر مكانًا آمنًا للتشغيل
الجري بشكل عام هو نشاط خارجي أو في الخارج ، لذلك عليك اختيار مكان آمن للركض لتجنب مخاطر وقوع حادث. قبل الجري ، تأكد من رسم بعض الطرق الآمنة الخالية من حركة المرور.
يمكنك اختيار طريق حول منطقة مجمع سكني بها حد أدنى من حركة المرور أو منتزه المدينة الذي يحتوي على مسار للجري ( الركض المسار ) داخله.
إذا كنت كسولًا لمغادرة المنزل أو كانت الظروف الجوية غير داعمة ، يمكنك أيضًا الركض باستخدام جهاز المشي في الداخل أو داخلي مع شدة الجري التي يمكنك تعديلها وفقًا لقدرتك.
4. ابدأ بالمشي
يمكنك الركض على الفور ، لكن تذكر العواقب ، نعم. كمبتدئ نادرًا ما يمارس الرياضة من قبل ، فإن حالة جسمك الحالية ليست معتادة عليها ومن السهل أن تصاب بجروح أثناء الجري.
من نصائح الجري للمبتدئين أن تبدأ بالمشي. للمشي نفس حركة الجري تقريبًا دون إجهاد العظام والمفاصل. ومع ذلك ، لا تمشي كما لو كنت تمشي على مهل في المركز التجاري. بدلا من ذلك عليك أن تمشي بسرعة وتيرة.
عندما يشعر جسمك بأنه مستعد لنشاط أعلى كثافة ، فهذا يعني أنه يمكنك البدء في الجري. ومع ذلك ، من الجيد الاستمرار في تضمين جلسات المشي لاستراحات الجري كل بضع دقائق.
5. تجنب التسرع
يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة المباشر إلى إصابات الجري لفترات طويلة. الغرض من الجري هو جعلك أكثر صحة وليس العكس. لا تتعجل للوصول إلى خط النهاية ، ولكن قم تدريجياً بزيادة المسافة المقطوعة ومدة الجري.
في بعض الحالات ، قد تكون قادرًا على الجري أسرع مرتين كما كان من قبل ولا تشعر بالتعب. لكن من الأفضل تجنب ذلك لأنك قد تتعب لاحقًا. ابدأ دائمًا في الجري الخفيف وزد سرعتك ببطء.
6. قم بإعداد خطة تدريب جارية
نصيحة تشغيل أخرى للمبتدئين هي تصميم إستراتيجية أو خطة تمرين. لا يخطط الجميع لبرنامج قيد التشغيل. في الواقع ، وجود خطة مفصلة مفيد للغاية. يمكنه تتبع الأميال وسرعة الجري ، بحيث يمكنك بعد ذلك زيادة وقت التدريب تدريجياً لبناء القوة.
توفر خطة التمرين إحساسًا بالإنجاز يعزز ثقتك بنفسك. ليس فقط المسافة المقطوعة والمدة ، ولكن يجب عليك أيضًا التخطيط للوقت والتكرار وتناول الطعام قبل التمرين وبعده.
7. ممارسة الصبر والاتساق
يبدأ بعض الناس في الجري لفقدان وزنهم. لسوء الحظ ، يكونون في بعض الأحيان غير صبورين ويتوقعون تغييرات كبيرة في فترة زمنية قصيرة. يحتاج جسمك أيضًا إلى وقت لترطيب عضلاتك ومفاصلك وعظامك قبل أن يتمكن من حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الجري باستمرار ، على سبيل المثال مرتين في الأسبوع يجعل جسمك يتكيف بسرعة. يمكن أن يساعدك هذا بالطبع في تحقيق أهدافك في ممارسة الرياضة ، بما في ذلك التقليل من أجل الحصول على وزن مثالي للجسم.
كيف تجعل تشغيل نشاط ممتع؟
بالإضافة إلى بعض نصائح الجري أعلاه ، المقتبسة من NHS ، هناك أيضًا عدد من الأشياء الصغيرة التي يمكن أن تساعد في زيادة حافزك أثناء الجري ، مثل ما يلي.
- ضع تحديات معينة مفيدة لتحفيزك على الجري ، مثل الترشح لسباق أو جمعية خيرية.
- اركض مع صديق أو شريك بنفس مستوى القدرة على الجري.
- احتفظ بمذكرات تدريبات الجري ، مثل طريقك والمسافة والوقت من اليوم وظروف الطقس وما تشعر به.
- قم بأشكال مختلفة من الجري حتى لا تصبح مملة ، مثل تغيير المسارات أو إضافة أنشطة بدنية أخرى.
- انضم إلى مجتمع الجري حتى تتمكن من الالتزام بالجري المنتظم.
اتضح أن هناك الكثير من نصائح الجري للمبتدئين والتي يجب أن تضعها في اعتبارك من أجل تجربة فوائد هذا النشاط بشكل كامل. قد يبدو الالتزام ببرنامج التشغيل الذي قمت بإنشائه أمرًا شاقًا في البداية ، لكن لا تدعه يضغط عليك ، حسنًا؟
أرح عقلك حتى يختفي خوفك. بعد كل شيء ، الجري هو تمرين بدني رخيص. يمكن للجميع الاستمتاع وجني الفوائد.
