ألم قصبة القدم بعد الجري؟ هذه ثلاث طرق سريعة للتغلب عليها •
من أكثر أنواع الإصابات الرياضية شيوعًا الناتجة عن الجري ، بما في ذلك جري الماراثون ، إصابة قصبة القدم. الحالة التي يشار إليها أيضًا باسم جبيرة شين أو متلازمة إجهاد الظنبوب الإنسي سوف يسبب عدم الراحة أثناء النشاط. لذا ، كيف نتعامل مع إصابات قصبة الساق؟ تحقق من المراجعة التالية.
من هو المعرض لخطر الإصابة في قصبة الساق؟
إصابة في الساق أو جبيرة شين غالبًا ما يحدث عند الرياضيين الذين يزيدون من شدتهم أو يغيرون روتين الجري. تتسبب هذه الحالة في عمل العضلات والأوتار والأنسجة العظمية حول القصبة بجهد كبير وتصبح مؤلمة.
بصرف النظر عن زيادة الأنشطة الرياضية ، يمكن أيضًا تجربة هذه الحالة من قبل الرياضيين المبتدئين والأشخاص الذين يشاركون في التدريب العسكري. العوامل الأخرى المساهمة ، مثل ارتداء أحذية الجري غير المناسبة ، أو عدم الإحماء والتبريد بعد الجري ، أو الجري بأقدام مسطحة.
نقلاً عن الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الأشخاص الذين يعانون من إصابات في قصبة الساق يعانون من عدة أعراض ، مثل:
- الألم والحنان على طول الجانب الداخلي من عظم الساق ،
- تورم خفيف في أسفل الساق ،
- ألم حاد إلى خفيف يحدث أثناء التمرين أو بعده ، و
- شعور يزداد سوءًا عند لمس المنطقة المؤلمة.
كيفية علاج إصابة قصبة الساق في المنزل
معظم حالات إصابة قصبة الساق يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. تتضمن الخطوات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في تقليل الألم وتسريع التئام الجروح ما يلي.
1. الراحة
تجنب النشاط البدني الذي يمكن أن يزيد الألم سوءًا ويسبب التورم والشعور بعدم الراحة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك التحرك على الإطلاق.
أثناء انتظار التعافي ، يمكنك ممارسة تمارين قليلة التأثير ، مثل السباحة أو اليوجا أو ركوب الدراجات. ومع ذلك ، تجنب الجري بينما لا تزال قدميك تؤلمك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة.
2. ضغط الثلج
ضع كمادة باردة على منطقة الظنبوب المؤلمة. الحيلة ، لف الثلج بالبلاستيك وقم بتغطيته بقطعة قماش أو منشفة حتى لا يلمس الثلج الجلد مباشرة. اضغط على المنطقة المؤلمة لمدة 15-20 دقيقة وقم بتدليك لطيف إذا لزم الأمر. كرر 4-8 مرات في اليوم حتى تشعر بتحسن.
3. تناول المسكنات
يمكنك تناول مسكنات الألم ، مثل الباراسيتامول أو الأيبوبروفين لتخفيف الأوجاع والآلام الناتجة عن الإصابة. يمكنك شراء هذه الأدوية من أقرب متجر أو صيدلية. مسكنات الألم لها آثار جانبية تسبب مشاكل في المعدة ، لذا يجب تناول هذا الدواء بعد الأكل.
يمكنك استئناف الأنشطة العادية ببطء بعد بضعة أسابيع إذا خف الألم. ومع ذلك ، عليك أولاً التأكد من أن إصابة قصبة الساق قد شُفيت تمامًا.
علامات تم التعافي من إصابة قصبتك
يمكن أن يختلف الوقت الذي تستغرقه إصابة الساق للشفاء تمامًا ، اعتمادًا على مدى خطورة الإصابة الأولية والسبب. تلتئم معظم حالات الإصابة في غضون 3-6 أشهر.
تشمل العلامات التي تشير إلى أن قدمك تعافى من الإصابة ما يلي:
- الساق المصابة مرنة (قابلة للانحناء) مثل الساق السليمة ،
- الساق المصابة قوية مثل الساق السليمة ،
- يمكن الضغط على الجزء المصاب بقوة وبدون ألم ، و
- يمكن الركض والجري والقفز دون ألم.
إذا كنت قد عالجت إصابة قصبتك بالطرق الثلاث المذكورة أعلاه ، ولكن الإصابة لم تلتئم أو لم تظهر أي علامات للشفاء بعد 3-6 أشهر ، فيجب عليك مراجعة الطبيب.
سيقوم الطبيب بأخذ صورة بالأشعة السينية للساق لمعرفة مدى خطورة الحالة. بعد ذلك ، يمكن للطبيب أن يحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو إلى أخصائي تقويم العظام لمعالجته.
كيفية الوقاية من خطر إصابة قصبة الساق
إذا لم تكن قد تعرضت لإصابة في قصبة الساق من قبل ، فهناك بعض النصائح لتجنب خطر الإصابة. يمكنك أيضًا تطبيق الإرشادات التالية لمنع حدوث إصابات في قصبة الساق مرة أخرى في المستقبل.
- تأكد من الجري دائمًا على سطح مستو.
- تمرين متناوب ( يتخطى التدريب ) بين النشاط البدني القوي ، مثل الجري والنشاط البدني الخفيف ، مثل السباحة أو اليوجا.
- تجنب الجري بكثافة عالية لأن ذلك سيزيد من خطر إصابة القدم.
- اختر حذاء الجري المناسب مع توسيد وشكل يدعم قدميك أثناء الحركة. اختيار الحذاء المناسب سيحميك من مخاطر الإصابة المختلفة.
- زد من قوة جسمك ومرونته عن طريق الإحماء قبل التمرين والتبريد بعد التمرين.
- أضف تمارين القوة ( تدريب القوة ) في روتينك الذي يركز على زيادة قوة العضلات في الجذع والوركين والكاحلين.
- حاول إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
- شاور طبيب الأرجل أو أخصائي القدم إذا كنت تعاني من مشكلة القدم المسطحة ، احصل على توصيات بشأن أحذية خاصة يمكن أن توفر دعمًا إضافيًا لتقليل الضغط على قصبتك.
على الرغم من أنه أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية في الجسم ، فإن الجري رياضة شديدة التأثير تنطوي على مخاطر عالية للإصابة ، بما في ذلك إصابات الساق أو الركبة جبيرة شين .
لذلك ، تحتاج إلى اتخاذ الاحتياطات اللازمة للبقاء آمنًا أثناء ممارسة الرياضة. إذا تعافيت من الإصابة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك لتحديد نوع التمرين المناسب لمنع تكرار هذه الحالة.
