تجنب التمارين الشاقة كل يوم إذا كنت تريد عضلات قوية

من قال أنه لبناء العضلات عليك أن تعمل بجد؟ أثبت عدد من الدراسات أنه يجب عليك الموازنة بين وقت التمرين والراحة إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أقوى. لذا ، إذا كنت تتدرب بقوة طوال هذا الوقت ولكن النتائج لم تظهر بعد ، فقد يكون ذلك بسبب أنك لم تستغرق يومًا يوم الراحة الملقب الراحة وعدم ممارسة الرياضة.

أهمية يوم الراحة لتقوية العضلات

يحتاج البشر إلى النوم حتى يصبح العقل والجسم أكثر انتعاشًا في اليوم التالي. الشيء نفسه ينطبق على عضلاتك. لجعل العضلات أقوى وأسرع ، تأكد من حصول جسمك على قسط كافٍ من الراحة.

إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم وتدرب عضلاتك دون راحة ، فأنت معرض لخطر التجربة الإفراط في التدريب أو ممارسة الرياضة بشكل مفرط. تشمل الأعراض انخفاض الأداء أثناء التمرين ، وفقدان التنسيق ، والصداع ، وعسر الهضم ، وأنماط النوم الفوضوية ، وضعف جهاز المناعة ، وزيادة ضغط الدم.

تزداد فرص الإصابة أثناء التدريب أيضًا إذا كنت تظهر بالفعل بعض الأعراض الإفراط في التدريب. لهذا السبب ، لا يمكنك حتى التدريب بشكل فعال لبناء العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين البدنية المفرطة إلى تلف ألياف العضلات لأنها مجبرة على العمل الجاد كل يوم. عادة ما يتسم هذا الضرر بألم أو آلام في العضلات. في غضون ذلك ، من خلال الراحة ، تتمتع عضلاتك بفرصة إصلاح أي نسيج وألياف تالفة. وبالتالي ، سوف تتشكل عضلاتك بشكل أسرع وتصبح أقوى مما لو كنت تتدرب بقوة كل يوم دون انقطاع.

ما هي فترة الراحة المثالية؟

أوضحت دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف في عام 2011 أن الوقت المثالي لإراحة العضلات بعد العمل الشاق هو 48 ساعة أو يومين.

كما أظهر بحث سابق في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercises نتائج مماثلة. الراحة لمدة يوم إلى يومين كافية لاستعادة قوة العضلات.

ومع ذلك ، فإن فترة الراحة هذه تعتمد على مدى صعوبة ممارسة الرياضة كل يوم. والسبب هو أنه كلما مارست التمرينات بشكل مكثف ، زادت سهولة تكيف عضلاتك مع الضغط ، لذلك قد لا يكون وقت الراحة المطلوب بنفس القدر بالنسبة للمبتدئين.

متى يتم تحديد موعد يوم الراحة ولا صالة رياضية؟

بالنسبة للمبتدئين الذين يرغبون في بناء عضلات أقوى ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة كل يوم ثالث. على سبيل المثال ، يومي الاثنين والثلاثاء يمكنك ممارسة الرياضة بشكل مكثف. الراحة يوم الأربعاء. استمر في ممارسة الرياضة مرة أخرى يومي الخميس والجمعة ، ثم استرح يومي السبت والأحد.

في هذه الأثناء ، إذا كنت تمارس تمارين شاقة في كثير من الأحيان ، خذ قسطًا من الراحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكن مرة كل ثمانية أسابيع ، حاول أن تستريح لمدة أسبوع كامل. أثناء الراحة يجب أن تتجنب الأنشطة البدنية الشاقة ، خاصة تلك التي تتطلب قوة العضلات والقدرة على التحمل.

تأكد أيضًا من موازنة التمارين لعضلات الجسم المختلفة. تجنب عمل نفس الجزء العضلي (مثل عضلات الذراع) بشكل مستمر لمدة أسبوع دون انقطاع. يجب أن يتخللها تمارين عضلات البطن أو الساق. سيعطي ذلك عضلات ذراعك فرصة للراحة والنمو بشكل أقوى.