4 طرق للعيش بنظام غذائي بدون جوع مفرط •
الشعور بالجوع أثناء اتباع نظام غذائي أمر طبيعي لأن الجسم يتلقى سعرات حرارية أقل من الاحتياجات العادية. ولكن ليس من النادر أن يدفعنا الجوع المفرط إلى تخريب الجهود للحد من أنماط تناول الطعام مثل تناول الأطعمة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. نتيجة لذلك ، لا توجد خسارة ملحوظة في الوزن حتى بعد "نظام غذائي" طويل.
في الأساس ، ينشأ الجوع المفرط لأن الجسم غير معتاد عليه ، أو لأن السعرات الحرارية التي يتم تقليلها أثناء النظام الغذائي كثيرة جدًا. في حين أن ما نحتاجه أثناء النظام الغذائي هو تكوين نمط أكل صحي جديد يحتوي على سعرات حرارية أقل. فيما يلي بعض النصائح لمنع الجوع المفرط من التدخل في نظامك الغذائي:
1. تناول الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول
بالإضافة إلى كمية الطعام المستهلكة ، تعتبر العناصر الغذائية من العوامل التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، أحدها الألياف والماء. الألياف هي كربوهيدرات معقدة تدوم لفترة أطول في الجهاز الهضمي بسبب صعوبة هضمها. تمامًا مثل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، يمكن أن توفر الألياف الطاقة والسعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيرًا وتميل إلى الاستمرار لفترة أطول.
عادةً ما يأتي المحتوى العالي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي من الأطعمة الدهنية وتحتوي على الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق. في المقابل ، عادةً ما تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الكثير من الألياف والماء. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة:
- الفواكه والخضروات مثل السبانخ والبروكلي والطماطم والجزر والبطيخ والتوت والتفاح.
- منتجات الألبان المختلفة.
- الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفشار.
- المكسرات.
- لحم طري ( لحم طري ) من الدجاج ولحم البقر والأسماك (خاصة السلمون).
بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي استهلاك اللحوم والأسماك على دهون جيدة مثل أوميجا 3 و EPA و DHA التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المغذيات لها أيضًا فوائد لصحة القلب والدماغ والجلد.
2. استمر في تناول الطعام بكثرة ، ولكن قلل من السعرات الحرارية من المشروبات
ربما لا يكون هذا في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي ، ولكن في الواقع يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية من المشروبات أيضًا مرتفعًا جدًا ، حتى أنه يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية من طعامك. المشروبات ذات المذاق الحلو ، مثل العصائر المعبأة والمشروبات الغازية والمشروبات المعبأة التي تحتوي على الحليب ، غنية بالسعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، جرب المشروبات مثل عصائر الفاكهة التي تحتوي على سكريات طبيعية من الفاكهة. من الأفضل أيضًا استهلاك الماء لأنه لا يحتوي على سكر مضاف. بهذه الطريقة ، لن تحتاج إلى تقليل كمية الطعام المفرطة عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية من المشروبات السكرية.
3. افعل هذه النصائح المتنوعة بحيث يتم التحكم في جزء الأكل
تحدد حصص الطعام التي نتناولها عندما نأكل مقدار ما نتناوله. الأجزاء التي تكون أكثر من اللازم ستدفعنا إلى الإفراط في تناول الطعام. فيما يلي بعض النصائح لإدارة حصص طعامك:
- لا تأكل مباشرة من عبوات الطعام أو البرطمانات. خذ حصصًا أصغر وضعها في منطقة تناول الطعام.
- تعتاد على شرب الماء قبل الأكل ، فقط حوالي 250 مل ستمنعك من الأكل بكثرة.
- إذا كان الجزء كبيرًا جدًا عند التواجد في مطعم أو مكان لتناول الطعام ، فقم بتوفير مكان لتناول الطعام أو صندوق أخرج لتقسيم جزء من الطعام لتناول الطعام وأخذها إلى المنزل.
- عند طهي طعامك ، اخلطي الخضار كمكونات.
- تناول طعامك ببطء وشرب الماء أثناء المضغ.
- عند تناول الوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة التي تحتوي على قشر ، مثل المكسرات والفواكه الحمضية ، حتى لا تأكل على عجل.
- احتفظ بالأشياء التي تصرف انتباهك عن الطعام أثناء الأكل ، مثل التلفاز أو الهاتف الخلوي. هذا يمكن أن يجعلك تستمتع بالطعام بشكل أقل وتميل إلى الرغبة في إضافة الطعام بعد الأكل.
4. لا تفوت وجبات الطعام
سيؤدي تخطي الوجبات في الواقع إلى زيادة احتمالية تعرضك للجوع ويمكن أن يجعلك تأكل أكثر في الوجبة التالية. خاصة إذا تخطيت وجبة الإفطار التي لا تؤثر فقط على نقص الطاقة ولكن أيضًا تقلل من الأداء في الأنشطة. يعد وقت تناول الوجبات في الصباح وقتًا مهمًا لتوفير الطاقة حتى وقت الغداء ، خاصةً إذا كنت تقوم بأنشطة تستهلك الكثير من الطاقة.
عن طريق تخطي الوقت ، عادة ما يتناول الشخص وجبات خفيفة أكثر حتى الوجبة التالية ، بحيث يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية بسبب تناول الوجبات الخفيفة أكثر من السعرات الحرارية من الوجبات الكبيرة.
اقرأ أيضًا:
- نظام المايونيز الغذائي: إنقاص الوزن بشكل فعال ، لكن هل هو صحي؟
- التمرين مقابل النظام الغذائي: أيهما أكثر فعالية في إنقاص الوزن؟
- 3 طرق لخسارة الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم
