7 خيارات صحية وممتعة للرياضة مع الأصدقاء
لا تعني ممارسة الرياضة أن تقضي كل وقتك في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو العائلة أو الشريك بديلاً رخيصًا وسهلاً للنشاط البدني. ومع ذلك ، لا تزال الرياضات التالية تتمتع بفوائد لياقة ليست أدنى من ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، كما تعلم. فضولي أي نوع من الرياضة؟
اختيار الرياضات التي يمكنك القيام بها مع الأصدقاء
للتمرين الجماعي مع الأصدقاء عددًا من الفوائد التي لا تريد أن تفوتها. وفقًا لدراسة في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة ، ثبت أن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء تجعلك متحمسًا وتحاول جهدًا أكبر لممارسة النشاط البدني.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الفوائد الأخرى للتمرين معًا قادرة على حمايتك من الملل بسرعة ، وبناء صداقات صحية ، والقدرة على تجربة أنواع جديدة من الرياضات التي لم تمارسها من قبل.
يمكنك ممارسة بعض أنواع التمارين التالية مع الأصدقاء أو العائلة أو الشريك لجعل التمرين أكثر متعة.
1. تشغيل أو الهرولة
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك اصطحاب أصدقائك أو عائلتك أو شريكك للجري أو الهرولة وهو أمر سهل إلى حد ما. كلا النوعين من أمراض القلب لا يتطلبان الكثير من المعدات. ما عليك سوى ارتداء أحذية الجري المريحة والملابس الرياضية والاستمتاع بالوقت معًا.
يمكنك الجري أو الركض في الصباح للحصول على هواء أنظف وشمس أقل حرارة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في الصباح أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم لتكون أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية. إذا كنت لا تستطيع الركض لفترة طويلة ، امنح نفسك المشي أو ممارسة رياضة أخرى أثناء تنقلك مع أصدقائك.
2. ركوب الدراجات
إذا كنت تمارس الرياضة مع عائلة مكونة من كبار السن ، قم بتشغيل أو الهرولة ربما ليس الخيار الصحيح. كل من تمارين القلب هذه محفوفة بالمخاطر بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل تتعلق بفقدان العظام (هشاشة العظام) والتهاب المفاصل (هشاشة العظام).
كبديل ، يمكنك اصطحاب والديك في جولة بالدراجة ، وهو أحد أنواع تمرين منخفض التأثير أو ممارسة الرياضة التي تضع ضغطًا أقل على الجسم. تميل خيارات ركوب الدراجات إلى أن تكون آمنة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة أو يعانون من السمنة أو المعرضين لخطر الإصابة.
يرتبط ركوب الدراجات أيضًا ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. دراسة المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أظهرت حتى أن ركوب الدراجات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.
3. تدريب Fartlek
Fartlek هو نوع من رياضة الجري التي تجمع بين الجري بسرعات عالية ومنخفضة بالتناوب. مصطلح "fartlek" مشتق من اللغة السويدية ، مما يعني لعبة السرعة.
هذا النوع من التدريب له فائدة في زيادة القدرة الهوائية واللاهوائية للعدائين ، وراكبي الدراجات ، أو حتى الجنود العسكريين. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص العاديين مثلك الحصول على فوائد مختلفة من تمرين القلب هذا.
لكى يفعل تدريب fartlek مع الأصدقاء ، يمكنك القيام بذلك عن طريق الجري حول حديقة المدينة أو الركض المسار المفضل. قم بتعيين شخص واحد في دور الكوماندوز لإعطاء الأوامر عندما تعمل بسرعة أو تعمل ببطء.
حتى لا يكون هذا التمرين مملًا ، تناوب الأدوار على لعب دور الضابط القائد وتعديل نوع التمرين وشدته ، على سبيل المثال عن طريق القفز أو المشي السريع أو المشي. خلط جانبي في عدة مناسبات.
4. تمارين القلب HIIT
إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين بكثافة عالية ، فحاول القيام بتمارين HIIT القلب معًا. HIIT أو كثافة عالية التدريب المتقطع هو نوع من التمارين التي يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتزيد من طاقتك الهوائية القصوى.
طريقة القيام بـ HIIT ليست صعبة للغاية ، لأنه يمكنك الجمع بين عدد من تمارين القلب والقوة ، مثل الجري والقفز على الحبل والألواح الخشبية ، القرفصاء ، وتمارين أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام خطوط الحقول في سباقات السرعة ، قفزة جانبية ، و خلط في عدة مجموعات أو التكرار.
المجموعة الكاملة من التمارين تمارين القلب HIIT بشكل عام يستغرق حوالي 10 إلى 30 دقيقة فقط. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين سيجعلك تتعرق بغزارة والذي له نفس التأثير تقريبًا بعد ساعة من التمرين في صالة الألعاب الرياضية.
5. كروس فيت
بجانب تمارين القلب HIIT، يمكنك أنت وأصدقاؤك أيضًا ممارسة CrossFit في العراء دون الحاجة إلى الكثير من المعدات. CrossFit هو تمرين به مجموعة متنوعة من الحركات الوظيفية بكثافة عالية ثابتة مع القليل من الراحة التي تحتاج إلى القيام بها.
تتضمن حركات CrossFit الجسم كله ، مثل الدفع والسحب والمشي والتجديف والقرفصاء. يمكنك القيام بأشكال مختلفة من تمارين الضغط ، شكا من سحب , شكا من الجلوس , القرفصاء , الطعنات ، والحركة بدون مساعدات أخرى. قد تحتاج أيضًا إلى أجهزة مساعدة ، بما في ذلك kettlebell , كرة طبية ، و حبل القفز .
لتسهيل تمارين CrossFit معًا ، يمكنك استخدام دليل يسمى تدريبات اليوم أو WOD التي يمكن تعديلها وفقًا لمستوى اللياقة. يتغير CrossFit WOD كل يوم حتى لا تصبح تدريباتك مملة.
6. تمارين رياضية
تمارين الجمباز عبارة عن تدريب يتكون من حركات حركية مختلفة وإيقاعية ودون الحاجة إلى معدات إضافية. هذا النوع من التمارين المشتركة مفيد لأن التمارين في صالة الألعاب الرياضية ستستخدم وزن جسمك وقوة الجاذبية.
يُعرف أيضًا باسم تجريب الشارع ، تمارين الجمباز لها فوائد مختلفة ، تتراوح بين بناء كتلة العضلات ، وفقدان الوزن ، والحفاظ على قوة العظام وكثافتها ، وتحسين التوازن وتناسق الجسم.
تتكون تمارين الجمباز الأكثر شيوعًا من دفع شكا و شكا من سحب . إلى دفع شكا ، قم بتعديل هذه الخطوة عن طريق العمل ارتفاع خمسة عمليات دفع , دفع تي شكا ، و دفع شكا على كرة الصالة الرياضية أو كرة طبية .
أما بالنسبة لعمليات السحب ، فحاول تغيير عرض مسافة قبضتك أو استخدام شريط واحد أو شريط قرد والتي يمكنك أن تجدها في منطقة لعب الأطفال حول حديقة المدينة.
7. الرياضة الترفيهية
لا تهدف الرياضات الترفيهية إلى تحقيق فوائد اللياقة البدنية فحسب ، بل يمكنها أيضًا جلب السعادة وبناء العلاقات بين الأفراد في الفريق. يقول HealthHub Singapore أن التمارين الجماعية يمكن أن تقلل من مستويات هرمون التوتر وتحفز إطلاق المواد الكيميائية في الدماغ ، مثل الإندورفين ، التي تجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء.
يمكنك ممارسة هذه الرياضات الفردية أو الجماعية مع الأصدقاء أو العائلة أو الشريك. تشمل الرياضات الترفيهية التي يمكنك تجربتها لعب كرة الريشة أو التنس أو كرة القدم أو كرة السلة. قبل البدء ، تأكد من أن لديك معدات مناسبة وعدد كافٍ من اللاعبين ، نعم.
