4 تمددات لعلاج آلام الورك وإرخاء العضلات
بالنسبة لأولئك الذين يشعرون بألم في الورك ، ربما يمكنك محاولة البدء في تحريك جسمك حتى يختفي الألم. ومع ذلك ، فإن الحركة ليست اعتباطية ، فهناك عدة أنواع من تمارين الإطالة التي يمكن القيام بها لعلاج آلام الورك. ماذا تكون؟
أنواع تمارين الإطالة التي تساعد في ألم الورك
كما ورد في صفحة مؤسسة التهاب المفاصل ، فإن التمارين ، مثل التمدد ، هي واحدة من أقوى الطرق لتخفيف آلام الورك.
وذلك لأن التمرين يساعد جسمك على الحفاظ على الحركة وقوة العضلات التي تدعم الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التمدد أيضًا العضلات والأوتار التي تحيط بالمفاصل لتجنب تلف الورك وتقليل خطر الإصابة.
فيما يلي بعض أنواع تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها لتخفيف آلام الورك.
1. تمتد ج موقف الشعر يمكنه علاج آلام الورك
المصدر: Gifcat تمرين الإطالة الذي يساعد في تخفيف ألم الورك هو حامل كرسي . هذا النوع من الإطالة فعال في تخفيف الآلام لأنه يقوي عضلات البطن والفخذ.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في ظهرك ، فاستشر طبيبك قبل القيام بهذا التمرين بانتظام.
كيف افعلها :
- ابدأ بالجلوس على كرسي قوي مواجه للأمام
- افرد رجليك واثن ركبتيك وتأكد من أن قدميك مستوية على الأرض والكتف متباعدتان
- ثم انحن للخلف مع عقد ذراعيك على صدرك
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك أثناء ممارسة الرياضة. استنشق ببطء
- ارفع جسمك حتى تجلس مستقيماً
- قم بمد ذراعيك للأمام حتى يكونا موازيين للأرض أثناء الوقوف
- استنشق أثناء الجلوس وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.
2. شد الركبة
المصدر: Medical News Today بجانب حامل كرسي يمكنك أيضًا رفع ركبتيك كتمديد لعلاج آلام الورك.
في بعض الأحيان ، تكون الركبة المؤلمة من أعراض مشكلة في الفخذ. لا داعي للقلق لأن هذه الأعراض شائعة جدًا. ومع ذلك ، يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق القيام بشد الركبة.
كيف افعلها :
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو على بساط اليوجا
- انشر ساقيك وحرك ركبتك اليسرى حتى صدرك
- استخدم كلتا يديك لسحب ركبتيك بالقرب من صدرك
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى
- كرري هذه الحركة 10 مرات في كل ساق
3. تمدد الرجل العنكبوت
المصدر: لايف تايم ديلي يستخدم مصطلح Spider-man في التمدد لعلاج آلام الورك لأن الحركة تشبه إلى حد بعيد الطريقة التي يزحف بها الرجل العنكبوت على الحائط.
عادةً ما تكون هذه الإطالة كافية للمساعدة في تدفئة الجسم قبل البدء في التمرين.
كيف افعلها :
- ابدأ بوضعية الدفع
- ثم ارفع ركبة رجلك اليسرى كما لو كنت ستصعد إلى يدك اليسرى
- قم بتمديد وركيك للأمام واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين
- عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة 5 مرات على كل رجل.
4. وضع الجسر
المصدر: بينتيريست بالإضافة إلى تضمينها في حركات اليوجا التي تُستخدم لتحسين الوضع ، يمكن أيضًا أن تعالج أوضاع جسر الشد آلام الورك.
وذلك لأن وضع الجسر يساعد على تقويم العمود الفقري وتقويته.
كيف افعلها :
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك
- افرد ذراعيك من جانبيك واجعل قدميك مستوية على الأرض
- استنشق ببطء مع رفع الوركين إلى وضع الجسم المائل
- تأكد من بقاء مرفقيك مستقيمين ، ولا تنحني أو ترفع عن الأرض
- اثبت على هذا الوضع لمدة 3-4 أنفاس عميقة واخفض الوركين إلى الخلف
- كرر هذه الحركة 2-5 مرات
يُعتقد أن الامتدادات الأربعة أعلاه تساعد في تخفيف آلام الورك عن طريق إرخاء عضلات الورك المشدودة. ومع ذلك ، إذا كان الفخذ لا يزال يؤلمك ، فاستشر الطبيب لتلقي العلاج المناسب.
